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細マッチョにプロテインはいらないの?筋トレ後の食事が重要!

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効率よく筋肉をつけたいと思うと、筋トレ後のプロテインは欠かせませんよね。でも「プロテインを飲むと太るって聞くし、ゴリマッチョの人が飲むものでしょ?」と思っていませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私にもありました。「プロテイン飲んで太った」「めちゃくちゃ筋トレしないと意味ない」などの噂を聞いて、飲むのを嫌厭していた時期が。

しかし、結論から言うと

 

細マッチョにプロテインはいります。

 

もちろんプロテインを摂らずに細マッチョになれた人もいるでしょうが、私は圧倒的にプロテインをおススメします。では、何故細マッチョになるのにプロテインがいるのか、それをお話ししていきますね。

 

細マッチョにプロテインはいらないわけではない

12019 / Pixabay

 

「ゴリマッチョ目指してないからプロテインはいらないです」と思っているならまずはその考えを捨ててください。プロテインの主成分はタンパク質であり、トレーニング後の損傷した筋肉に必要な栄養を効率的に摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮するためのものです。

簡単に言うと、筋肉を効率的につけるために飲むのです。

 

そもそも筋肉がどのようにして大きくなるのかというと、筋肉はトレーニングによって負荷をかけられると筋繊維がわずかに損傷します。その損傷を修復する際にタンパク質を取り込んで筋繊維が太く強くなる。この修復して強くなることを超回復と言い、修復中に発生する痛みが筋肉痛です。

この超回復の際にタンパク質が不足すると筋肉は強くなれません。特に痩せている人は体内に脂肪やタンパク質が少ないので、いくら鍛えても効率的に筋肉は付かないでしょう。

 

では、普通に生活していてたんぱく質が不足することはあるのかというと、あります

普通に生活している人が1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgに対してタンパク質1gが理想とされています。ですが筋トレをする人は普通より多く摂取する必要があるので、体重1kgに対して2~3gのたんぱく質の摂取が理想的です。

仮に体重60kgの人の理想的な摂取量を計算すると、120g~180gのたんぱく質をとる必要があるのです。

 

この量のたんぱく質を食品から取ろうとすると、鶏ささみ700g分、生ハム750g分、生卵で約24個分と、相当な量になります。日本人は平均して食事から約90gのたんぱく質を摂取しているとされているので、体重60kgの人の場合、30g~90g不足するという事になる。

30g~90gのたんぱく質を摂取するためには最低でも、とりささみ200g分、生卵5個分は食べなければなりません。しかしプロテインであれば2~3杯で不足分を補えますし、1食あたり70~80キロカロリーなので、プロテインを飲んだからって太る心配もありません。

 

プロテインの目的は一日に必要なたんぱく質の摂取を補い、筋トレの効果を最大限に発揮することです。

効率的に筋肉をつけたいなら、飲むことをおススメします。

 

筋トレ後のプロテインと普段の食事が大事

zuzyusa / Pixabay

 

プロテインは朝の栄養補給に飲むのも良いですが、最も良いとされているのは筋トレが終わって45分以内の「ゴールデンタイム」と言われる時間。この時間に飲むのが最も吸収率が良いとされているからです。

また、寝ている間に筋肉は作られるので就寝前に飲むのも効果的です。

つまりプロテインは朝、筋トレ後、就寝前の3回飲むのが良く、特に筋トレ後は大事という事。

 

しかし重要なのはプロテインの摂取ではなく、普段からしっかりと食事をとる知識と習慣を身につける事です。というのも、たんぱく質を筋肉にするために、たんぱく質の量の2~3倍のカロリーが必要となるから。

仮にタンパク質だけを摂取していても、それらを筋肉として作り上げる際に2/3はカロリーとして消費されてしまうのです。特に痩せている人は体内に脂肪が少ないので、たんぱく質まで筋肉を作るカロリーとして消費されてしまう可能性が高い。

 

なので、まずは「肉の2~3倍のご飯や麺を食べる事」を意識し筋肉が付きやすいカラダをつくっていきましょう。

 

筆者おススメの最強プロテインはこちら。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

細マッチョを目指す人もプロテインはいります。プロテインを飲むことで不足分のたんぱく質を補う事が出来るから。

もちろんプロテインを飲まずに鍛えていても細マッチョになれます。ただし、カロリーやたんぱく質を計算した食事管理をしなければ効率的に筋肉は付きませんし、時間もかかってしまうでしょう。

 

特にもともと痩せている人が細マッチョを目指したいというのであれば、プロテインは必須です。というのも、痩せているという事は体内にタンパク質や脂肪がないので筋肉を強くする栄養が足りないから。

そのためにも、まずはしっかり栄養を摂ることから始めましょう。そうすれば、徐々に確実に筋肉は育ってきてくれますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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