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短期間で腕を太くする方法!腕を太くするなら筋トレより食事が大事!

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短期間で腕を太くしたいと考えた時、まず真っ先に思い浮かぶのは「とにかく筋トレする」ということですよね。

しかし、実際にとにかく筋トレをしただけで短期間で腕が太くなったら、誰もこんな悩みを持たないと思いませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私がそうです。短期間で腕を太くしたいと思ってとにかく腕の筋トレばかり行っていた時代がありましたし、その時はもちろん多少の筋肉は付きましたが、やはり短期間で目に見えるほどの変化を得る事はありませんでした。

結論から言いましょう。

 

短期間で腕を太くするには筋トレよりも食事が大事。

 

「何言ってんの、鍛えなきゃ筋肉がつくわけないんだから筋トレの方が大事じゃん。」

と思ってしまいますよね。

 

もちろん筋トレも大事ですし、大前提でおこなわなければなりませんが、それだけではダメという事です。

では、まずは短期間で腕を太くするために鍛えるべき筋肉は何なのか、そしてなぜ食事が大事なのかをここでお話ししていきましょう。

 

短期間で腕を太くする方法!知るべきは腕の筋肉と知識

 

とにかく筋トレをしただけで短期間で腕が太くならない理由は意外にも明確なもので、鍛えるべき腕の筋肉を知らないからと、筋トレについての知識が足りていないから。

例えば、腕を太くしたいと思った時、あなたはダンベルを握って上腕二頭筋を鍛えてしまいませんか?

 

腕の筋肉と言えば上腕二頭筋が最もポピュラーなため、腕の筋肉=上腕二頭筋と捉えられがちですが、腕を太くしたい場合はそこを最優先で鍛えても効果的ではありません。

ではどこをから鍛えるかと言うと、上腕二頭筋の裏側に位置する上腕三頭筋が最優先です。

 

腕を太くするために鍛えるべき筋肉は上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋、前腕筋の4つなのですが、この中で最も大きな筋肉が上腕三頭筋で、腕の全筋肉量の6割をこの筋肉が占めています。

筋肉は大きいものと小さなものでは、大きな筋肉の方が大きくなりやすいので腕に関して言えば上腕三頭筋が最優先で鍛える対象となるのです。

 

また、鍛えるだけでは筋肉は大きくならないので、腕を太くしたいからと毎日筋トレをしていては逆効果になります。

筋肉が筋トレ後に肥大する事を超回復と言いますが、超回復の仕組みは筋トレによる負荷で傷ついた筋繊維が修復する際に以前よりも強く太くなるというもので、筋トレは筋肉を強くするために痛めつけるという一つのきっかけでしかないのです。

 

大事なのはこの回復の期間であり、この期間に筋トレをして負荷を加えるとは損傷して弱った筋肉を更に損傷させて弱らせることになる。

つまり短期間で腕を太くするためには、上腕三頭筋を最優先に鍛える事と、筋肉をしっかり回復させるためにも毎日筋トレをしないようにする事が重要なのです。

 

腕を太くするためには食事が超重要!

RitaE / Pixabay

 

腕を太くするためには食事は超重要であり、これは腕に限らずあらゆる筋肉に共通する。

なぜ食事が重要なのかと言うと、筋トレの効果を最大限に発揮するためです。

 

筋トレによる負荷で損傷した筋肉が回復する際に以前よりも強く太くなる現象を超回復と呼びますが、この超回復の際にしっかり栄養を取っておかなければ回復が遅れてしまい、筋肉が強くなるのを阻害することになってしまいます。

せっかく筋肉をしっかり追い込むほどに筋トレを頑張ったのに、これではもったいないですよね。

 

そこで筋トレの効果を最大限に活かすための食事についてお話をしましょう。

まず、筋肉を作るためにはたんぱく質が必要であるため、筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでたんぱく質を摂取してください。

 

なぜすぐに摂取しなければならないのかと言うと、筋トレ後45分以内は栄養が身体に吸収されやすい状態になるため、ゴールデンタイムと呼ばれています。

このゴールデンタイムにプロテインを飲むことで効率的にたんぱく質が吸収され、筋肉の回復がより早い段階で始められるのです。

 

そして注意しなければならない事は、筋トレをしない日もたんぱく質をしっかり摂取するように心がける事。

筋肉が超回復にかかる時間は一般的には2~3日は必要なので、回復が続いているのに筋肉の素であるたんぱく質が不足してしまうと当然筋肉の回復は遅れます。

 

なので日頃からたんぱく質を意識した食事を心がけるか、こまめにプロテインを摂取して筋肉の成長を促してあげましょう。

また、筋肉をつけるにはカロリーの大量摂取、特に炭水化物の摂取を心がけてください。

 

一般的には筋肉をつけるときの食事は高タンパク低カロリーというイメージがありますが、特に痩せている人が筋肉をつける段階では高タンパク高カロリーの食事が理想なのです。

というのも、体内で筋肉が合成されるにはたんぱく質とその2~3倍の量のカロリーが必要だから。

 

脂肪がついている人の場合は脂肪を筋肉合成時に必要なカロリーとして消費できますが、痩せている人の場合は体内にカロリーが不足しているため、せっかく摂取したたんぱく質の2/3もの量が単なる筋肉合成用のカロリーとして消費されてしまう事になるのです。

これでは短期間で筋肉をつける事は出来ないので、特に痩せている人ほど食事はオーバーカロリーにする必要があります。

 

筋トレで筋肉を大きくするきっかけを与えて、食事と休憩で筋肉を大きくするという事を覚えておきましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

短期間で腕を太くするには筋トレよりも食事が大事。

なぜ食事が重要なのかと言うと、筋トレの効果を最大限に発揮するためです。

 

筋肉が超回復する際にしっかり栄養を取っておかなければ回復が遅れてしまい、筋肉が強くなるのを阻害することになってしまいます。

ですので、筋トレ後45分以内にプロテインを飲んでたんぱく質を摂取して筋肉の回復を出来るだけ早く始める事と、筋トレをしない日もしっかりとたんぱく質を摂取して回復を促進してやることが大事。

 

また、筋肉の合成にはタンパク質の2~3倍のカロリーが必要になるので特に炭水化物をしっかり食べてオーバーカロリーにしましょう。

筋トレは筋肉を大きくするきっかけであり、食事と休憩が筋肉を大きくするという事を覚えておきましょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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