効率的な筋トレをするなら食事制限をした方がいいというのはよく耳にしますよね。しかし、「実際食事管理と言われても何をどうすればいいのかもわからないし、何より面倒だ」と思った事、あなたにはありませんか？
ようこそ、我が同志よ。
私もそう思います。「食事制限とか面倒だし、食べたいモノ食べたいし、ガンガン筋トレすればいずれ結果は出てくるでしょ？」と。
しかし結論から言うと
カロリーの摂取量は人によるところもあるが、食事制限は行った方がいい。
何故カロリーの摂取量は人によるのか、食事制限を行った方がいい理由は何かということをここではお話ししていきますね。
目次
細マッチョを目指した一日のカロリーと食事の目安
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細マッチョになるためにはある程度筋肉をつけた後、細くなる必要があるので摂取カロリーを減らすことが重要。簡単に言うと「消費カロリー>摂取カロリー」にしなければなりません。
しかし「それはわかっているけど実際どうやればいいの？ってか続かないです」と言うのが本音ですよね。そこでまず、カロリーとはどういうものか、どんな食事がいいのかということからお話ししましょう。
カロリーとは
カロリーとはエネルギーの単位で、エネルギーは人が身体を動かすために必要な活動の源であり食べ物から摂取します。エネルギーは、摂取した分を消費できれば何も残りませんが、消費しきれなかった場合は脂肪となって身体に蓄えられます。
細マッチョを目指す上で脂肪は必要ありませんので、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす事が大切という訳です。
成人男性が一日に必要とするカロリーは2000～2500キロカロリーと言われており、これくらいのカロリーを摂取してしまうと脂肪が減ることはありません。
「じゃあどれくらいまで摂取カロリーを減らせばいいのか」という事ですが、これは人によって変わります。と言うのも、消費カロリーは人によって違うので一概にどこまで減らすかをはっきり言えないのです。
1000キロカロリー前後まで減らすのが効果的とも言われていますが、決して無理をする必要はありませんので1000～1600キロカロリーくらいで徐々に脂肪を落としていく方がいいでしょう。とはいえ食事そのものを減らして必要な栄養まで減らしてしまうと、脂肪と共に筋肉まで落ちてしまうので注意してください。
どんな食事がいいのか
細マッチョを目指すなら高タンパク低カロリーの食事はとても重要。というのも、運動で消費カロリーを増やすにしても限度があるから。
例えば、18～29歳の男性の基礎代謝の平均は1550キロカロリーと言われており、これを1日の消費カロリーの計算式に当てはめると、運動しない場合で1860キロカロリー、毎日激しい肉体労働やマラソンをしている場合で2945キロカロリーという結果になります。
運動の度合いで消費カロリーは増やせますが、毎日マラソンをするような激しい運動をできますか？運動で消費カロリーを増やすよりも食事で摂取カロリーを制限した方が続けやすいですよね。
継続しやすさの意味でも高タンパク低カロリーの食事は細マッチョを目指す上で重要と言えるでしょう。
細マッチョになるには食事制限は必要？
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絶対に必要とは言いませんが、最速で細マッチョを目指すならば食事制限は必要です。
と言っても無理なダイエットのように食事の量そのものを減らすという意味ではなく、食べるものを選ぶという事で、その目的は効率的に筋肉をつけて脂肪を落とす事。
そもそも、細マッチョになるためには筋肉をつけなければなりません。しかし、制限のない食事で過剰にカロリーを摂取し、脂肪分や糖分を取り入れると少なからず脂肪も付いしまうので、効率的に脂肪を落とすなら食事制限もした方がいいという事です。
運動で筋肉をつけ、食事で筋肉の成長促進と同時に脂肪を落とすように管理していく。これが細マッチョになるための最短コースと言えるでしょう。
では実際にどんなものを食べればよいのかというと、主に高タンパクで代表される肉、魚、卵、乳、大豆製品です。中でもどんなものがおすすめなのか、紹介していきましょう。
肉類
| 牛肉 | 赤身、肩、ヒレ、もも |
|---|---|
| 豚肉 | 赤身、肩、ヒレ、肩ロース、もも |
| 鶏肉 | ささみ、むね、もも |
| 羊肉 | ラム、マトンなど全般 |
お肉の中でも上記の表に書かれたものは高タンパク低カロリーな食材であり、特に鶏肉は基本的に高タンパク低カロリーです。もも肉は高カロリーと思われがちですが、脂質の多い皮を取り除けば高タンパク質な食材となります。
魚類
| 低カロリー | あじ、いわし、さけ、たら、ほっけ、まぐろ（赤身）、えび、いか、たこ |
|---|---|
| 高カロリー | うなぎ、銀だら、さば、さんま、ぶり、まぐろ(トロ） |
魚介類は健康的なイメージがありますが、脂ののった魚は脂質量が増えるので高カロリーになりますので摂取量には注意しましょう。
卵
| 低カロリー | 鶏卵（全卵）、うずらの卵 |
|---|---|
| 高カロリー | 卵黄 |
卵は高タンパク低カロリーな食品です。卵黄のみで見た場合は脂質が高くなりますが、1つくらいなら全く問題ない程度です。
乳製品
| 低カロリー | 牛乳、ヨーグルト全般、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ |
|---|---|
| 高カロリー | 生クリーム、クリームチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、プロセスチーズ |
牛乳やヨーグルトは肉や魚に比べても特に高タンパク低カロリーな食材です。低脂肪、無脂肪性のものを選べば高カロリーな食材を食べても簡単にカロリーコントロールが出来るので、とても重宝する食材と言えるでしょう。
大豆製品
| 低カロリー | 豆腐、納豆、豆乳 |
|---|---|
| 高カロリー | 油揚げ、厚揚げ |
植物性タンパク質が豊富な豆類は高タンパク低カロリーな食材ですが、油揚げ、厚揚げは揚げ物であるため高カロリーになるので注意しましょう。
まとめ
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運動による消費カロリーのコントロールには限界があります。毎日マラソンをするような激しい運動は一般人には難しいですし、継続も困難です。
だから、あなたの基礎代謝、消費カロリーを理解した上でカロリーの摂取量を調整し、そのための食事制限を行う事が重要。
とはいえ、食事制限自体は細マッチョを目指す上で絶対に必要というわけではありません。ただ、最速で細マッチョになるためには必要な事ですので、より早く、効率的に細マッチョを目指すのなら取り組んでみる事をおススメします。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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