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次の日筋肉痛にならない方法!知っておきたい予防法と回復術

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筋トレ後の筋肉痛といえば筋トレを行う側から見れば「昨日の筋トレが効いたな!」となる1つの目安になりますが、ひどい筋肉痛や痛みが長引いてしまっている場合は出来るなら予防や早期回復をしたいと思いますよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうです。筋肉痛が起こったときは「よっしゃ、効いたな!」と思いますが、日常生活に支障が出るほどの痛みや1週間ほど長引く痛みというのは早く治したいと思っています。

結論から言うと

 

次の日筋肉痛にならない方法はあります。

 

快適な筋トレライフを送るためにも、それをお話ししましょう。

 

次の日筋肉痛にならない方法!筋肉痛の予防策

12019 / Pixabay

 

そもそも筋肉痛とはどのようにして発生するのか、実ははっきりとは解明されていません。一般的に言われる筋肉痛とは遅発性筋肉痛というもので、筋トレ後1~2日後に発生します。主な痛みの原因は筋トレによって筋繊維が損傷し、それを修復する過程で起こる炎症によるもの、疲労物質である乳酸の働きによるものとされています。

では予防法は何かというと、原因である炎症を抑える事と疲労物質を残さない事。

そのために何をするのか、ここで紹介していきましょう。

 

クールダウンを行う

 

運動直後のクールダウンの実施は大事です。筋トレ後の筋肉には疲労物質の乳酸が蓄積されていますが、運動後から筋肉は硬くなっていくので血流が悪くなり、乳酸は流れていきません。これをこのままにしておくと筋肉痛になりやすいので、ランニングやウォーキングを10分程度行い、少しずつクールダウンしていきましょう。

 

運動中のコマメな水分補給

 

運動中は汗をかいて水分が不足しがちになり、血液がドロドロになってしまいます。そうなると乳酸が溜まりやすくなり、筋肉痛の原因となってしまいます。

疲労物質を残さないためにもコマメに水分は補給しましょう。

 

栄養補給をする

 

筋トレ直後から筋肉の修復作業は始まります。少しでも早く回復させるためにも運動後45分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取し、たんぱく質等の栄養をしっかり身体に吸収させてやるだけでも予防としては効果を発揮します。

 

筋肉痛になったときの回復を早める方法

skeeze / Pixabay

 

筋トレをする人にとって筋肉痛は、筋トレがちゃんと筋肉に効いたかを確認する1つの目安となっています。しかし、確認できた以上長々と引きずりたくないとも思いますよね。

そこで筋肉痛になった際に回復を早める方法をいくつか紹介しましょう。

 

痛いところを冷やす(アイシング)

 

筋トレや運動の直後や痛みが激しい場合に効果的な手法です。痛みの患部を冷やすことで血流を抑え、痛みを伝える神経をマヒさせて痛みを緩和させます。

アイシングは1回20分程度で1日に数回行うのが良いとされており、運動から1~2日までがアイシング実施の目安です。

 

患部を温める(温熱療法)

 

激しい痛みがおさまってきたら今度は温めるのが効果的になります。筋肉痛を早く治すには血流を良くして代謝を高めるのが効果的ですので、一番簡単なのはお風呂に入る事です。

ただし、痛みが激しい場合には血流が良くなることで逆に炎症を促進してしまうので、その場合はまずアイシングで痛みをとってから温熱療法に移行しましょう。

 

有酸素運動やストレッチで軽い運動を行う

 

筋肉は運動後に硬くなって血流が悪くなってしまいます。血流は筋肉痛の回復にとても重要なので、ストレッチや有酸素運動で筋肉をほぐしてやることで回復を早める事になるのです。

注意すべきはあくまで軽くする事。ストレッチなら勢いをつけずに出来るだけゆっくり行って軽く筋肉を伸ばす事を意識すると良いでしょう。

有酸素運動は息切れしない程度の運動を20分以上続ける運動ですので、こちらも息切れするような激しさは全く必要ありません。軽い運動で血流を良くすることが目的なので、ウォーキングを行うのが良いでしょう。

 

栄養を摂る

 

筋肉痛とは簡単に言うと、損傷した筋繊維を修復する際に起きる炎症ですので、修復を早める事が筋肉痛を早く治す事に繋がります。

そのためには筋肉を作るために必要なたんぱく質の他にも、筋肉の合成を助けるビタミンB6、筋肉の合成に消費されるだけのカロリーの摂取など、しっかりと食事をとる必要があります。

また、食事だけでは摂取が難しいのでサプリメントで補給するのも良いでしょう。

 

しっかり睡眠をとる

 

睡眠は疲労回復に必要です。特に眠っている間に分泌される成長ホルモンは損傷した筋肉の修復を促進する作用があり、筋肉痛の回復には欠かせません。しっかり8時間程睡眠をとり、身体を休めてあげましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

次の日筋肉痛にならないための予防方法、回復方法はあります。

筋肉痛の原因である疲労物質を残さないためのクールダウンや水分補給ためのを行い、筋肉の修復を助けるためにも栄養をしっかり取ることが予防になります。

筋肉痛の回復を早める方法も基本的には予防法と似ており、軽い運動による血流改善やしっかり栄養を補給する事、睡眠をとる事が重要です。

 

筋肉痛にならないためには、やはり予防をすることが大切です。トレーニング後は疲れていますがクールダウンを行い、プロテインを飲んで栄養を補給し、睡眠もしっかりとって筋肉の休養、修復を優先してあげましょう。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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