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自称細マッチョはガリガリの勘違い?ただのガリや栄養失調と思わせるな!

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腹筋が割れているからって細マッチョだと思っていませんか?

 

細マッチョと言えば引き締まった肉体にゴリマッチョにはならない程度にしっかり筋肉が付いている男性からも女性からも人気の体型なのですが、細マッチョ=腹筋が割れている人と思ってしまっていませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

確かに「腹筋が割れている」という言葉だけを見ると筋肉質に見えるかもしれませんが、それだけで細マッチョと判断して良いのでしょうか。

結論から言いましょう。

 

あなたが何と言おうと、細マッチョかどうかは周囲の目が判断する。

 

つまり、あなたが細マッチョと思っていても、周囲から「筋肉が少ない」「痩せているだけ」と見られてしまったらそれは細マッチョにはならないのです。

実際、腹筋は確かに割れているけど全体的に筋肉がなくて痩せ細っている人を見た時、「あいつ細マッチョだな」とは思えませんよね。

 

今回は、自称細マッチョ扱いをされないようにするポイントをお話ししていきます。

もし、あなたが細マッチョなのか自信がないのであれば、ここでの話を参考に細マッチョとしての自信をつけていきましょう。

 

勘違いしてはいけない細マッチョとガリガリの違いとは?

 

まず、絶対に勘違いしてはいけないのは、運動や筋トレをしていないのに細マッチョになれるわけがないということ。

というのも、筋トレや運動をしていないのに筋肉が付くこと自体が考えられないから。

 

世の中の細マッチョと言われている方々は日々の筋トレや食事制限でちゃんと筋肉をつけつつも脂肪を落とすという努力を積み重ねています。

目指す方向性にもよりますが、ボクサーのように細くも引き締まった美しい体型、ゴリマッチョ寄りのたくましく頼りがいのある体型など、日常生活で何の運動もしていなければ決して手に入らないものを努力して手に入れているのです。

 

とはいえ、筋トレしていないのになぜか腹筋が割れている男性がいるのも事実。

そして腹筋が割れていると細マッチョとみなされやすいのも事実です。

 

しかし、「腹筋が割れている=細マッチョ」という発想自体が勘違い。

実際、腹筋は元々われているので、体脂肪率によって浮き出るか否かが決まっているだけです。

 

そして腹筋が割れているだけでは細マッチョにはなりえません。

細マッチョは「マッチョ」と呼ばれているからには筋肉質でなければならないので、腹筋だけでなく、胸板の厚み、腕の太さ、逞しい背中、引き締まった足など、全身にバランスよく筋肉が付いている事が理想的です。

 

特に重点的にみられる部位だけ見ても、腹筋、胸板、腕は一般男性より逞しくある必要があります。

腹筋だけ割れていても、腕が細くて胸板も全くないのでは筋肉質とはいえませんよね。

 

つまり、細マッチョは服を着ていると細く見えるが実際は引き締まったスタイルの持ち主であり、ガリガリは服を脱いでも期待を裏切らない痩せた体型の持ち主ということ。

細マッチョは努力無くして名乗れるほど甘いものではないのです。

 

ただのガリや栄養失調と思わせない身体を作るには!

12019 / Pixabay

 

まずはあなたがただのガリなのかを判断することが重要になります。

そこで一般的な指標となるのがBMI。

 

BMIはBody Mass Indexと呼ばれ、身長と体重の関係を肥満指数として数値化して示す計算で、計算式は以下の通りです。

 

BMI = 体重(kg)÷〔身長(m)×身長(m)〕

 

この計算式で導き出された数値が18.5~25.0以内であれば標準体重とされるため、日本人男性の平均身長である170cmの場合で、標準地の最低数である18.5の場合を計算してみましょう。

 

BMI(18.5) = 体重(x)÷〔身長(1.7)×身長(1.7)〕

体重を求める場合

体重(x) = BMI(18.5)×〔身長(1.7)×身長(1.7)〕

体重(x) = 53.465kg

 

つまり、身長170cmの男性の場合、最低約53.5kgあれば標準体重となるのでこれ以下はただのガリとなります。

では、あなたがただのガリから細マッチョになるために必要な事は何か。

 

それは食べる事、筋トレする事、減量する事の3つです。

では、これらについて1つずつお話ししましょう。

 

まずは食事!食べて肉をつける事!

 

何はともあれ、まずは食べる事。

 

痩せている人は体質的に栄養が吸収されにくくて太らない場合もありますが、基本的には食事量や回数が少ないため、率直に言うと栄養失調に近い状態です。

そのため、まずは朝昼晩の3食をきっちり摂るようにして、食生活や習慣を見直す事から始め、筋肉を作る原資となる栄養をしっかり摂りましょう。

 

しかし、ただ漠然と食べろと言われても何を食べればいいかわかりませんよね。

そこで意識するべきは高タンパク高カロリーな食事。

 

具体的なメニューで言うとカレーライス、チャーハン、ラーメンなど何でもありです。

痩せている人は身体に肉が付いていないので、筋肉も付きにくい状態になっています。

 

というのも、体内でたんぱく質から筋肉を合成する際に、たんぱく質の2~3倍の量のカロリーを消費するから。

体内にカロリーが不足していると筋肉が合成されない上に、せっかく摂取したたんぱく質のうち2/3が単なる合成用のカロリーとして消費されるという勿体ない事態を招いてしまいます。

 

そのため、筋肉を増量する際には消費カロリー以上の摂取カロリーを意識して、身体に肉が付きやすい状態にすることが必要なのです。

具体的な数値では人によって肉体労働、デスクワーク等の日頃の運動具合によって変わってくるところがありますが、目安として3000kcal程度の摂取を心がけるといいでしょう。

 

たんぱく質に関しては一般人の場合体重1kgに対して1gが目安なのですが、筋肉をつける場合は2~3倍の摂取が理想的とされているので、60kgの方の場合、1日当たり120g~180gの摂取が理想的です。

とはいえ、食事のみからそれだけのたんぱく質を摂取するのは難しいので、朝、運動後、寝る前などにプロテインを摂取して、たんぱく質を補給することをおススメします。

 

このように食べてカロリー、たんぱく質を始めとした栄養をしっかり摂取する食習慣を続ける事で確実に筋肉が付きやすい身体に変化してきますので、細マッチョを目指す第一歩として食事をしっかり摂りましょう。

 

1日たった2杯!トレーニング効果を圧倒的に高めるプロテインとは?

 

どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインだけでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

更に、同じ内容を通常のプロテインとサプリでそろえた場合と比較すると、コストパフォーマンスが圧倒的に優れている事も魅力。

 

 

抹茶ミルク味とミックスベリー味があるHMB配合プロテインは、牛乳と混ぜる事で美味しくいただけます。

そんなHMB配合プロテインは、今なら公式サイトから初月50%OFFで購入できるので、下記で確認してみてください。

 

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筋トレをして筋肉をしっかりつけていくこと!

 

身体に肉がついてきても、ただ付けるだけではいけません。

しっかりと筋トレを行って筋肉の合成を促進するようにしてあげましょう。

 

基本として筋トレの頻度は週2回で大丈夫です。

筋トレをするとなると毎日激しいトレーニングを行うイメージを持ってしまいますが、週2回しかトレーニングをしないと聞いて、「え!?そんな頻度でいいの?」と思いますよね。

 

実際は週2回が最も理想的なペースなのです。

というのも、筋肉は筋トレをして大きくなるのではなく、筋トレをしたあとの休養中により強く回復するから。

 

筋肉はトレーニングの負荷によって損傷し、それを修復する際に炎症を起こすため、筋肉痛が発生します。

一般的に筋肉痛は筋トレをした翌日になる事が多く、回復までに2~3日かかるため、その期間は筋トレを行うべきではない。

 

というのも、筋肉痛になっているという事は筋繊維が傷つき弱っているという事なので、その状態で更に筋トレをしても弱った筋繊維を更に弱らせる事になるため、結果として筋肉は衰弱していくから。

そのため、筋トレをしてから筋肉痛が発生し、治るまでに3~4日のサイクルとなるため、週2回の筋トレが理想的なペースなのです。

 

この筋肉の修復時に、脳が危機感を覚える事で「次は耐えられるように」とより強く太く筋肉を修復させます。

この現象を超回復と言い、筋肥大の基本的な方法です。

 

取り組むべきトレーニングは最小限にとどめるのであればBIG3と呼ばれているベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類を行うと全身をバランスよく鍛える事ができます。

この3つのトレーニングはバーベルを使ったトレーニングなのですが、自宅で行いたい場合はダンベルを使って代用できるので、ここでは手軽さを優先してダンベルを使ったBIG3のトレーニングを紹介しますね。

 

・ダンベルベンチプレス(ダンベルプレス)

 

・ダンベルデッドリフト

 

・ダンベルスクワット

 

全てのトレーニングに共通して言えることは、正しいフォームで行わなければ効果が減少してしまうという事。

全ての筋トレにはどの部位に効かせるかという目的があり、その筋肉へ重点的に負荷をかけるようにトレーニングは作られているので、まずは正しいフォームを身に付けましょう。

 

減量して完全なる細マッチョを作り上げる!

 

筋トレをして筋肉が付いてきたなら、減量を行っていきます。

減量の際に変更するのは食事で、これまでの高たんぱく高カロリーの食事から高たんぱく低カロリーの食事に変更しましょう。

 

脂肪を落とすためには消費カロリー以下の摂取カロリーにする必要があるため、主に炭水化物を控える低糖質ダイエットのような食事スタイルが望ましいです。

減量の目標は体脂肪率10%前後にすることで、鍛えた腹筋がしっかりと目立つ理想的な細マッチョボディを手に入れる事が出来るから。

 

しかし、「減量するくらいなら最初から食べ過ぎなければいいのではないか?」と思ってしまいますよね。

ここに大きな罠があるのです。

 

確かに食べ過ぎなければ減量するほど脂肪がつくことはありません。

しかし、先ほどお話しした通り、筋肉を作るにはオーバーカロリー状態にすることで筋肉が付きやすい条件であり、カロリーをしっかりと摂取しなければ筋肉の合成を妨げるだけでなく、身体が活動するエネルギーを生み出すために筋肉の分解を促進してしまうのです。

 

また、筋肉をつけながら脂肪を落とすのは非常に難しく、特に痩せている方の場合は、食習慣を変えて脂肪と筋肉をつけてから脂肪を落とすことで効率的に細マッチョになれるでしょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

細マッチョは日々のトレーニングの賜物。

 

腹筋は元々割れているので、単に体脂肪率が低くて痩せているだけでも浮いてきます。

しかし、割れた腹筋だけで細マッチョと判断されるほど甘いものではなく、腕や胸なども一般人に比べて筋肉が付いていなければ到底マッチョとは呼べませんし、栄養失調のような不健康に痩せた人という良くない印象を与える場合もあります。

 

あなたが何と言おうと、細マッチョかどうかは周囲の目が判断する。

 

逆に言うと周囲の目が細マッチョと判断してくれたなら、紛れもない細マッチョであるという事です。

もし、痩せているだけと言われた場合でも、細マッチョと言われるためにも食事から改善していき、しっかりと筋肉をつけていけばいいだけです。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

 

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