筋トレ

腹筋は高負荷低回数で鍛える!筋肥大したいなら筋トレの負荷を上げる!

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細マッチョと聞いて一番に想像するのは割れた腹筋ではないでしょうか。

男の憧れでもある割れた腹筋を求めて日々腹筋を50回、100回と行う人は居ると思いますが、実はその方法では腹筋が割れてこない事はご存知でしょうか。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私も同じ道を辿りました。腹筋を割りたくて上体起こし0回だった状態から100回毎日こなせるようになりましたが、実際中々割れてこなかったのです。

だからこそ腹筋を割るには毎日100回のような、低負荷のトレーニングを何度反復しても意味がなかったと知ったときは衝撃的でした。

 

腹筋を割るには高負荷低回数のトレーニングを行うべき。

 

この事実はこれまで回数を積み重ねてきた人には受け入れがたい話かもしれませんが、私が体験した限り、これは間違いありません。

あなたが目指すシックスパックを手に入れるためにも、なぜ高負荷低回数にするべきかをお話ししましょう。

 

高負荷低回数の筋トレは筋肥大を促す!

 

そもそも筋肥大が起こる仕組みを簡単に説明すると、筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されることで超回復が起こり、筋肉はより太く強くなります。

筋繊維に傷つけるほどの負荷をトレーニングで与えるには、8~12回で限界となるような高負荷のトレーニングが効果的。

 

しかし、腹筋が割れていない方の多くはこの事実を知らず、「腹筋と言えば上体起こし」という最もポピュラーな筋トレに向かってしまい、延々とそれをしてしまいます。

上体起こしでも10回程度で限界を迎えてしまう筋トレ初心者には筋肥大の効果もあり、非常に有効的なトレーニングではあるのですが、30回も40回も出来るようになってくると、低負荷高回数のトレーニングとなり、持久力は上がりますが筋肥大の効果はなくなるのです。

 

とはいえ、自重トレーニングは負荷が一定である以上、回数で負荷を調整するしかないのが事実。

そのため、腹筋のトレーニングを上体起こししか知らなければ回数で補う事に目が行き、筋肥大からますます遠くなってしまうのです。

 

では、筋肥大をして腹筋を割っていくためにどうすればいいかと言うと、ダンベル等の重りをもって普段より重量を上げて行うか、そもそも負荷の高い腹筋のトレーニングを行うのがベスト。

筋トレの原則の一つに「過負荷の原則」というものがあり、ターゲットとなる筋肉が普段から受け低刺激以上の刺激を与えなければ筋肉が大きくなることはないとされており、上体起こしを100回も行っても腹筋が中々割れてこないのもこの原則に則っていないからです。

 

腹筋が割れて見えるようになるには、腹筋自体が筋肥大して大きくなっている事も非常に重要なので、高負荷低回数のトレーニングで筋肥大を狙っていきましょう。

 

腹筋の負荷を徐々に上げるのがポイント!

 

高負荷低回数のトレーニングが良いからって、いきなり負荷の高い筋トレを行うのはおススメしません。

というのも、高負荷トレーニングに耐えられるだけに筋肉が付いているかを理解していなければ、正しいフォームで行えないのでトレーニングの効果は確実に減りますし、怪我のリスクも高くなるから。

 

私が上体起こし0回の状態から100回3セットを行えるまでに成長したのは、いきなり高負荷のトレーニングを行ったからではなく、ワンダーコアスマートの力を借りて、自分が出来る程度の負荷まで落としたうえで限界まで何度もトレーニングを行っていたからです。

どんなに軽く見える負荷でも、本人が10回程度で限界となる負荷であれば、確実に筋肉は付いてきますし、筋肉が付いてくることでより高負荷にしていく事が出来ます。

 

これをはじめから補助なしの上体起こしで行っていたら、正しいフォームでトレーニング出来ないので効果は減ってしまい、、筋肥大をして細マッチョとなるのはとても難しくなるでしょう。

重量を上げる目安としては、そのトレーニングが10回で限界になる場合、12回実施できるようになったら負荷を上げる目安と思って頂ければ大丈夫です。

 

負荷を徐々に上げつつ、トレーニングを続ける事で確実に腹筋は割れてきますので、まずは無理な負荷で行わず、出来る負荷から始めて徐々に上げていくようにしていきましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

腹筋を割るには高負荷低回数の筋トレを行うべき。

高負荷低回数の筋トレは筋肥大を狙ったトレーニングであり、割れた腹筋を手に入れるならこちらの方が適しているから。

 

しかし、高負荷のトレーニングを急激に行うと無理な動作でフォームが崩れ、筋トレの効果が減ってしまします。

そのため、今のあなたの筋肉の状態に合わせて10回程度で限界を迎える強度でトレーニングを行っていき、12回以上出来るようになったのを目安に負荷を上げていきましょう。

 

負荷の上げ方は、ダンベル等の重りをもって行う、上体起こしばかりしていたのなら腹筋ローラーなどのより高負荷の全く別のトレーニングを行うことが効果的。

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

 

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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