太く逞しい腕は男の憧れであり、袖まくりをする時期にはさりげなく男らしさをアピールできる最高の部位と言えます。
腕の筋肉をつけたいだけならスポーツをされてる方かと思いますが、短期間で腕を太くしたい場合は「意外と筋肉あるんだぜ？」と見せつけたいシーンが近々あるか、さりげなくアピールしたい異性がいるのではないでしょうか？
ようこそ、我が同志よ。
私もそうです。「細マッチョの方がガリよりモテる！」「重そうな荷物もサッともって上げれたら男としての株が上がる！」など、筋トレを行う理由、継続する動機には必ず下心がありましたし、特にわざわざ見せつけなくても力を発揮できる腕を重視していました。
だから短期間で腕の筋肉を太くしようともしていたのです。
そんな私が結論から言いましょう。
短期間で腕を太くする方法はあり、ダンベルで鍛えるのがおすすめ。
しかし短期間で腕を太くする方法とは、生活面から全て改善していく必要があるため決して楽なものではありません。
しかし、それを求めるという事はあなたには腕を太くしなければならない強い意志と理由があるという事ですよね。
そんな確固たる意志のあるあなたに、短期間で腕を太くするために知るべき筋肉の知識と、どのようなトレーニングが効果的なのかをここでお話ししていきましょう。
目次
短期間で腕を太くする方法は筋肉を知る事！
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あなたは腕の筋肉についてどれくらい知っていますか？
これから腕を太くしたいと思っているのに「上腕二頭筋しか知りません」では、短期間で腕を太くすることは絶対にできません。
というのも、腕の筋肉を知らないのにどこを鍛えれば効率的に腕を太くできるかを理解できるはずがありませんし、もっと言えば筋肉を大きくするポイントを知らないままがむしゃらに鍛えても短期間で腕は太くなりませんよね。
ですので、短期間で腕を太くするために最低限知っておくべき筋肉についてお話ししましょう。
まず、腕は肩から肘までの上腕と肘から手首までの前腕の2つに分けられ、腕の筋肉で最も有名な上腕二頭筋はその名の通り「上腕」の表側にあります。
上腕二頭筋より奥深い位置に上腕筋という筋肉があり、あまり鍛えても表面的な変化こそ見られませんが、力こぶを作る際に真価を発揮します。
上腕の裏側には何があるのかと言うと、上腕三頭筋という腕の全筋肉の6割を占める大きさの筋肉があります。
そして前腕には手首の動きや握力に関係する前腕筋があり、この前腕筋は厳密には小さな筋肉が集まったものなので前腕筋群とも呼ばれます。
ここで紹介した、上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋、前腕筋の大きく4つの筋肉が短期間で腕を太くするためのカギとなる筋肉です。
次に筋肉を大きくすることについてですが、大きい筋肉と小さい筋肉はどちらの方が筋トレ後に大きくなりやすいと思いますか？
答えは大きい筋肉の方が大きくなりやすい。
これを腕の筋肉に当てはめた場合、大きい順に上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋、上腕筋となるので、腕を太くしたいならどの筋肉を最優先で鍛えるべきかはもう分かりますよね。
そう、短期間で腕を太くする方法は上腕三頭筋を最優先に鍛える事。
腕を太くするというと上腕二頭筋を鍛えるイメージがわきますが、短期間で腕を太くする場合の最優先は上腕三頭筋であることをしっかり覚えておきましょう。
とにかく腕を太くするならダンベルを使って鍛えよう！
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ダンベルを使ったトレーニングのメリットは、ダンベル一つで腕の様々な部位を鍛える事が可能である事。
自重トレーニングである腕立て伏せや懸垂では上腕三頭筋、上腕二頭筋は鍛えられても前腕筋まで鍛えるのは非常に難しいのですが、ダンベルなら効率的な前腕筋のトレーニングが行えます。
ダンベルさえあれば自宅から出ることなく筋トレを行えるという手軽さも非常に良いポイントで、手軽に筋トレが行えるという事は筋トレで最も大切な継続に繋がります。
では、実際にダンベルを使ったトレーニングにはどんなものがあるのか紹介していきましょう。
【ダンベルと言えばコレ】ダンベルカール
ダンベルと言えばコレです。
ダンベルカールは最もポピュラーなダンベルを使ったトレーニングで、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる効果的なトレーニングです。
ポイントは手の向きと上腕を固定することで、手のひらの向きが変わると上腕二頭筋以外の筋肉に刺激が逃げてしまうため、効果的なトレーニングを行えなくなります。
ですので、手のひらが前に向くようにダンベルを持ち、上腕二頭筋に刺激が入るように意識していきましょう。
ダンベルトレーニングで良くあるのは肩、胸の筋肉や全身を使って反動で持ち上げるといったことですが、これも当然上腕二頭筋にかかるべき刺激が全身に分散されてしまうので効果的なトレーニングになりません。
上腕を固定して動かないようにすることで上腕二頭筋だけを使った効果的なトレーニングが行えるので、「このフォームでは上腕二頭筋を鍛えている」という意識を持っておきましょう。
【上腕筋を鍛えよう】ハンマーカール
ダンベルカールの手のひらの向きを内側に変えただけのように思いますが、向きを変える事がとても重要で、手のひらを内側に向けるだけで最も刺激が入る筋肉が上腕二頭筋から上腕筋に変わる。
ほんのわずかなフォームの変化で刺激に入り方が変わるのが筋トレであり、だからフォームを意識しなければならないのです。
ハンマーカールのポイントは手のひらの向きを内側に向ける事で、他はダンベルカールと同じで上腕を固定して上腕筋に入る刺激を逃がさないようにすること。
上腕筋は上腕二頭筋の深層にある小さな筋肉で、上腕二頭筋に比べて筋力も小さくなります。
ですので、ハンマーカールはダンベルカールよりも実施できる回数が減ったり負荷が強く感じる事がありますが、これまで意識して鍛えてこなかった筋肉を鍛えるのですから当然です。
ですので最初は回数は気にせず、ダンベルをしっかり肩まで上げるフォームを意識して行いましょう。
【上腕三頭筋】ダンベル・トライセプスエクステンション
ダンベル・トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、ダンベルを上げる事を意識しすぎて反動を使ったり、腕全体で持ち上げたりしてしまって上腕三頭筋に刺激が入らないフォームになりがちなトレーニングです。
ですので、このトレーニングは上腕三頭筋を意識して行う事がポイントで、重量が重すぎるのであれば軽くし、フォームを意識して取り組みましょう。
【上腕三頭筋】ダンベル・トライセプスキックバック
より集中的に上腕三頭筋を鍛えるならダンベル・トライセプスキックバックがおすすめ。
慣れていない場合はウェイトを軽めに設定し、肘をしっかり伸ばしていく事で上腕三頭筋に効かせられているのか、フォームを確認しながら行っていきましょう。
【前腕筋を鍛える】ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは前腕部の表側を鍛えるトレーニングで、前腕筋群の中でも浅指屈筋と深指屈筋に効果的です。
ポイントは4つあり、前腕を固定して負荷が逃げないようにすること、強く握りすぎる事で余分な力が入って負荷が分散しないようにすること、出来るだけ手首を反らして可動域を広く確保して刺激を強める事、ゆっくりとした動作で反動を抑えてやること。
ただし、このトレーニングは無理に追い込むと腱鞘炎になるリスクがあるため、決して無理に追い込みすぎないように気をつけましょう。
【前腕筋を鍛える】リバース・リストカール
ダンベルリストカールを手の甲を上に向けた状態で行うトレーニングで前腕筋の裏側の筋肉を鍛えますが、こちらの筋肉は前腕筋の表側より力が弱いため、ダンベルリストカールより軽い負荷で行いましょう。
ポイントは3つで、順手でダンベルを握ること、軽いウェイトで行うことで他の筋肉に頼らずに刺激をしっかりと入れてやる事、ゆっくりとした動作で負荷を高めながらやる事の3つです。
持ち上がらなかったり肘が動いたりしてしまうと重すぎる証拠ですので、軽いウェイトで15～20回をゆっくり行っていきましょう。
まとめ
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短期間で腕を太くする方法はあり、ダンベルで鍛えるのがおすすめ。
しかしまずは焦って筋トレをする前に、腕を太くするためにも筋肉についての知識を得る事が重要。
腕を太くするために最優先で鍛えるべきは上腕三頭筋で、理由はこの筋肉が腕の全筋肉の6割を占める最大サイズの筋肉だからです。
筋肉は大きいものも小さいものもありますが、短期間で外見でわかるような変化を生むには大きな筋肉を肥大させるのが最も効率的であり、逆に小さい筋肉ばかり鍛えてもあまり変化は起きないので、繰り返しますが最優先で鍛えるのは上腕三頭筋という事を覚えておきましょう。
実際に鍛える場合にダンベルでのトレーニングをおすすめする理由は、ダンベル一つで腕の様々な部位を鍛える事が可能である事。
自重トレーニングの腕立て伏せや懸垂ではどうしても鍛えられない前腕筋もダンベルを使う事で効果的に鍛えられますし、ダンベルがあればトレーニングが完結するという手軽さは継続のしやすさにも繋がります。
しかし短期間で腕を太くする方法とは、生活面から全て改善していく必要があるため決して楽なものではありません。
大事なのは腕を太くしなければならない強い意志をもって継続する事であり、正しく努力をしていれば筋肉は必ず答えてくれます。
大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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