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短期間で腕を太くする方法!腕を太くする筋トレは道具なしでも出来る!

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短期間で腕を太くする方法を考えた際に、どんなトレーニングを行えばいいのかというのは全員が必ず考える事ですよね。

「短期間で」となると、やはりジムに行ってマシンや器具を使ってやる必要性やダンベルを購入することを考えてしまいますが、それらは案外お金がかかるので億劫になる人も多いのではないでしょうか。

 

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうでした。腕を太くするならやはりジムに行って高重量のダンベルやマシンを使って鍛える必要性も考えましたが、「費用的な面でも続かないよな」と思っていました。

結論から言いましょう。

 

腕を太くする筋トレは道具なしでも出来る。

 

ダンベルやマシンといった筋トレ道具を使わなくても、身体一つで鍛える事は出来るのです。

ここでは短期間で腕を太くするために知るべき腕の筋肉についてと、実際に道具なしで行える腕を太くする筋トレについてお話ししますね。

 

期間で腕を太くする方法は腕の筋肉を知る事!

scottwebb / Pixabay

 

短期間で腕を太くする方法は、まずは腕の筋肉を知る事。

そもそも、腕を太くするという事は腕の筋肉を太くすることであるため、腕を構成する筋肉の中でも特に大きな筋肉を鍛える事が非常に大事になるので、ここでは腕にはどんな筋肉があるのかを紹介していきましょう。

 

上腕二頭筋

 

腕を太くするとなると、まず誰もが想像するのは上腕二頭筋を鍛える事ですよね。

この筋肉は腕の表側にある筋肉で腕の中でも大きめの筋肉ではありますが、2番目の大きさであり、ここだけを鍛えても腕は太くなりません。

 

上腕三頭筋

 

上腕の裏側にある筋肉で、この上腕三頭筋が腕の全筋肉の6割を占める最も大きな筋肉です。

腕を太くするためには上腕二頭筋以上にこの部分は優先的に鍛えなければならないので、覚えておきましょう。

前腕筋

 

肘から手首にかけてある小さな筋肉達の総称で、前腕筋群とも呼ばれています。

前腕筋は小さな筋肉群ですが視覚的な作用は大きく、前腕が鍛えられていないと先細りしたバランスの悪い腕になってしまいます。

 

上腕も前腕も逞しいからこそ男らしい太い腕と言えるので、前腕筋もしっかり鍛えておきましょう。

 

腕を太くする筋トレは道具なしでも出来る!

trysh / Pixabay

 

腕を太くする筋トレと言えば真っ先に思い浮かぶのはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える事でしょう。

しかし、万人がダンベルを持っていなるかと言うとそうでもないと思いますし、わざわざダンベルを購入したりジムに行かなくても腕を太くするトレーニングは行えますので、ここではあえて道具を使用しないトレーニングを紹介しましょう。

 

【上半身のスクワット】ディップス

 

 

上半身のスクワットとも呼ばれるディップスは上腕三頭筋以外にも体幹や大胸筋も効果的に鍛えられる非常に優れたトレーニングです。

動画を見る限り、専用のディップススタンドが必要に思うかもしれませんが、椅子が二つあれば代用できます。

 

ポイントは息を吸いながら肘が90度になるまで深く下げる事と、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻る事。

90度になるまで深く下げる事で上腕三頭筋をしっかり刺激することが出来るので、ぜひ実践してみましょう。

【上腕三頭筋を追い込む】ナロウプッシュアップ

 

 

通常のプッシュアップでは大胸筋を鍛える事が目的になりますが、手幅を狭くしたナロウプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるのにとても効果的です。

ポイントは肘を横に開くのではなく、脇を締めて縦向きに行う事。

 

ナロウプッシュアップは手幅が狭いので自然と脇を締めた体勢で行いやすいですが、脇を開くと大胸筋に刺激が入りやすくなり、上腕三頭筋への刺激が減ってしまいますので注意しましょう。

上腕三頭筋がメインターゲットである点はディップスと同じであるため、「どうせやるならディップスの方が効果的じゃないか」と思う方もいるでしょう。

 

 

このナロウプッシュアップの最大の利点は身体一つで出来るので、全く一切の道具が必要ないという手軽さです。

手軽に行えるという事は筋トレで最も大切な継続のしやすさにも繋がりますので、腕を太くするならまずはナロウプッシュアップから始めてみるろ良いでしょう。

 

【上腕二頭筋に刺激抜群】逆手懸垂

 

 

懸垂と言えば広背筋を鍛えるように思いますが、逆手で行う事で上腕二頭筋をとても効果的に鍛えることが出来ます。

自宅内で完結させようとするとチンニングスタンドなどの専用器具が必要になりますが、公園へ行けば鉄棒や懸垂用の健康器具がある事が多いので、是非とも逆手懸垂を行ってみてください。

 

ポイントはあごがバーの上に行くまで身体を引き上げ、元のぶら下がっただけの体勢にゆっくり戻す事。

懸垂となるとどうしても身体を一番下まで下ろさないで回数目的に行う人が多くなりますが、可動域全体を使ってしっかりストレッチを効かせる方が筋トレとして効果が高いため、上げ下げはしっかり行いましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

腕を太くする筋トレは道具なしでも出来る。

腕を太くするためには、腕の全筋肉の6割を占める上腕三頭筋を鍛えるのが最も効果的です。

 

上腕三頭筋を始めとした腕の筋肉を鍛えるためにダンベルを買う必要もいジムに通う必要もなく、公園や自宅にあるものをうまく使えば十分鍛えられます。

何の道具も本当に使わないのであればナロウプッシュアップは正に身体一つで行えるお手軽かつ効果的なトレーニングです。

 

そしてどんな筋トレでも最も重要なのは継続する事。

ジムに行かないのも道具を使わないのも継続するための手軽さを優先したからという事です。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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