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有酸素運動で筋肉落とさない方法!両立への3つのポイントと方法5選!

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細マッチョを目指すなら筋肉を落とさずに脂肪減らすことはとても重要になってきますが、脂肪燃焼に非常に効果的な有酸素運動を行うと筋肉まで減ってしまう事実もあります。

もし、有酸素運動をしても筋肉が減らない方法があるとすれば、もちろん知りたいですよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私も知りたいと思ってしまいます。

特に細マッチョの必須条件である割れた腹筋を手にするには脂肪除去は確実に必要になるので、その方法は1つでも多く知りたいものです。

結論から言いましょう。

 

筋トレと有酸素運動を両立する方法はある。

 

有酸素運動で筋肉が減ってしまう原因を理解することで、対策をする事が出来るのです。

では、筋トレと有酸素運動の両立に必要なポイントをお話ししましょう。

 

有酸素運動で筋肉が減少する仕組みとは!

StockSnap / Pixabay

 

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに非常に有効なのですが、なぜ筋肉まで落ちてしまうのでしょうか。

その仕組みを理解することが筋トレと有酸素運動の両立のカギとなるので、ここでお話ししておきましょう。

 

有酸素運動で筋肉まで落ちてしまう理由は非常にシンプルで、筋肉もエネルギーとして使われてしまうから。

 

運動をする場合、必ず何かをエネルギーにしなければいけません。

それが筋トレの場合、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンをエネルギー源にしているのですが、有酸素運動では血中の糖や脂肪酸をエネルギーにしており、それが減ってくると筋肉(たんぱく質)を分解してエネルギーにしてしまうのです。

 

そして、身体の仕組みとは0か100かの極端な世界ではないため、エネルギーは「グリコーゲンが無くなったから脂肪を使います」みたいなことは決してありません。

きているだけでグリコーゲンも脂肪も筋肉の分解によるエネルギーの生成も全て行われており、運動によってそれらの量が増加し、その比率がどれかに偏るだけの話です。

 

それが有酸素運動の場合、始めは血中の糖と脂肪を5:5の割合で消費していき、運動して20分を超えるあたりから脂肪の割合がどんどん増えていき、脂肪が燃焼されやすくなっていきます。

しかし、体内の脂肪がゼロになるまで脂肪だけを燃やし続けるはずがありませんよね。

 

有酸素運動を長時間行うほどに筋肉の分解も確実に進んで行くのです。

そして、75分以上の運動で分泌されやすくなるコルチゾールというホルモンは筋肉を分解しエネルギーを作り出します。

 

長時間の運動でエネルギーが枯渇しやすいため、筋肉まで分解してエネルギーを作り出そうとすることが、有酸素運動で筋肉が落ちやすい理由なのです。

 

有酸素運動で筋肉落とさない!両立のポイント5選!

 

有酸素運動で筋肉が落ちるのはエネルギーとして消費されてしまうからなので、対策は大きく3つ考えられます。

 

1.そもそも消費されるエネルギー量を減らすこと。

2.摂取する栄養を増やして筋肉が分解されなくてもいいようにすること。

3.筋肉を分解される以上に合成していくこと。

 

これを基に、どうすれば筋トレと有酸素運動を両立できるか、そのポイントをお話ししていきましょう。

 

カロリーの摂取量を減らしすぎない

 

有酸素運動を行うという事は簡単にいうとダイエットを行う訳で、必然的にカロリーも制限してしまいますよね。

しかし、摂取カロリーを減らしすぎると身体が飢餓の状態と錯覚して筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。

 

脂肪燃焼効果を高めても筋肉まで落ちては意味がありませんので、カロリーの摂取量は減らしすぎないようにしましょう。

 

有酸素運動をしすぎない

 

有酸素運動を行いすぎると確実に筋肉まで分解されてしまいます。

筋トレの強度やレベルを下げてまで有酸素運動を優先することは筋肉の減少の大きな要因になるので、逆に有酸素運動の強度を下げるつもりで行いましょう。

 

筋トレの強度は下げない

 

筋トレ後に有酸素運動をすると非常に脂肪の燃焼効果は高いのですが、だからと言って余力を残した状態で筋トレを終えるのは間違いです。

筋肉をしっかり追い込まねば筋肥大が起こらない上に、有酸素運動を優先することで筋肉の分解が促進され、結果的に筋肉が落ちてしまう事になります。

 

あくまで強度は維持し、筋トレは筋トレでしっかり行う事で筋肉の合成を促進していきましょう。

目的は筋肉を落とさない事にあるので、優先すべきは筋トレになるため、有酸素運動をジョギングからウォーキングに落とす、30分やっている所を20分にして強度を下げてしまってでも筋トレの強度の維持に努めましょう。

 

筋トレ後にプロテインを摂取する

 

筋肉の合成にはたんぱく質が必要で、筋トレ直後のゴールデンタイムの種が最も吸収効率が良い。

体内に栄養があるという事は筋肉の合成の促進につながるので、これは確実に行いましょう。

 

有酸素運動前にBCAAを摂取する

 

糖質は運動のエネルギーになり、BCAAは筋肉の代わりにエネルギーとして消費されるので筋肉の分解を防ぐ効果があります。

有酸素運動前に摂取しておく事が非常に望ましいので、筋肉を落としたくないけど有酸素運動もしたい場合は必ず摂取しておきましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

有酸素運動を行う事で筋肉が落ちてしまう理由はエネルギーとして筋肉まで消費されてしまうからであり、そのための対策が以下の3つ。

 

1.そもそも消費されるエネルギー量を減らすこと。

2.摂取する栄養を増やして筋肉が分解されなくてもいいようにすること。

3.筋肉を分解される以上に合成していくこと。

 

そのため、ここで紹介したカロリーの摂取量を減らしすぎない、有酸素運動をしすぎない、 筋トレの強度は下げない、筋トレ後にプロテインを摂取する、有酸素運動前にBCAAを摂取するといった方法が効果的な対策になるので、実施出来る事は行い、筋トレと有酸素運動の両立を目指しましょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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