筋トレ

筋肉痛にならない方法!筋肉痛の予防はマッサージと筋肉の回復が肝!

Pocket

筋トレや運動後に襲ってくる筋肉痛は筋トレファンから見ればトレーニングの効果があった事を示す1つの指標になります。

しかし筋肉痛がひどいと日常生活にも支障が出ますし、出来る事ならしっかり筋トレを効かせつつ筋肉痛にならない方法があれば知りたいですよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうです。筋肉痛で起き上がれない事や、痛みが長引くことが多かったので、しっかり筋トレを効かせつつ筋肉痛にならない方法を探していました。

そしてたどり着いた結論がこちら。

 

筋肉痛の予防はマッサージと筋肉の回復を促進させる事。

 

筋肉の回復を促進するというのは具体的にどのような事をするのか、その全てをここでお話ししましょう。

 

筋肉痛にならない方法!まずは筋肉痛を知ること!

 

筋肉痛にならない方法を知るためにも、まずは筋肉痛とはどういうものかを知る事を始めましょう。

まず筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類があり、一般的に筋肉痛と呼ばれているのはトレーニングから1~2日後に訪れる遅発性筋肉痛の事です。

 

遅発性筋肉痛は、医学的な見解ではどんなメカニズムで発生しているかは未だにはっきりわかっていませんが、有力な説として、運動や筋トレによって損傷した筋繊維が修復される際に発生する炎症による痛みであると言われています。

運動によって損傷した筋繊維は修復される際に以前より太く強くなる超回復が起こるため、筋肉痛は超回復の過程の一つとしてトレーニングの効果を実感できる目安とも呼べる存在なのです。

 

しかし、筋肥大するために筋肉痛になる必要はありませんし、何より筋肉痛になってしまうと辛いですよね。

 

筋肉痛の予防策はマッサージ等で筋肉の回復を早める事

 
osteoclinic / Pixabay

 

筋肉痛にならないための予防策として有効なのは、筋肉の回復を早める事とマッサージを行う事。

と言っても非常に抽象的でわかりにくいので、もっと具体的に掘り下げてお話ししていきましょう。

 

具体的に筋肉の回復の促進ってどうするの?

 

筋肉の回復を促進することが筋肉痛の予防策になるわけですが、具体的には栄養を摂取する、血行を促進する、水分をとる、休養をしっかりとるという4つが重要。

まず、栄養を摂る事ですが、筋肉痛は損傷した筋繊維が修復される際に発生する炎症による痛みなので、極端な話筋肉痛を感じる前に治せばいいのです。

 

明確に言うと、寝ている間に治すという事。

筋肉を作る材料はたんぱく質であり、筋トレ後45分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取することでたんぱく質は効果的に体内に吸収されますが、予防するならば筋トレ前に摂取しておくことも大事です。

 

筋トレ前にすでにたんぱく質を摂取しておくことで、体内にたんぱく質がすでにある状態になるので、筋トレ後の超回復が最速で始まります。

そしてゴールデンタイムに再度プロテインを摂取することでたんぱく質を補充し、更に寝る前にもう一杯飲むことで睡眠中の回復も促進されるのです。

 

え、そんなに飲まなきゃいけないの?と思うかもしれませんが、細かく分散して摂取することで効果的にたんぱく質を体内に取り込むことが出来るので、筋肉痛を感じる前に治すには非常に重要になります。

また、筋肉の合成を促進するためにビタミンB6、たんぱく質から筋肉を合成する際に必要な大量のカロリーも摂取し、筋肉を作るための体内環境を作っていきましょう。

 

次に血行を促進することですが、筋肉は筋トレ直後から硬くなっていくので、そのまま放っておくと血行が悪くなり、せっかく摂取した栄養や酸素が筋肉痛になる患部に届くのが遅れてしまうので回復が遅れる要因になってしまいます。

そのため、筋トレ後のクールダウンやマッサージ、ストレッチ等で筋肉をほぐしつつ血行を促進してやる事で、摂取した栄養がスムーズに届けられるようにするのです。

 

しかしせっかく血流を促進しても、筋トレで汗をかき、水分が抜けた状態の身体では血液がドロドロになっていて結局血行が改善されない事もあります。

そのため、筋トレ中も筋トレ後もしっかりと水分は摂取し、サラサラの血液を意識して作り、筋肉痛にならないようにしましょう。

 

最後に休養ですが、しっかり睡眠をとる事で成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成を促進してくれます。

しっかり栄養が届けられる体内環境を作ることで、筋肉の修復が促進されるので筋肉痛の予防になるのです。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

筋肉痛にならない方法は、 マッサージと筋肉の回復を促進させる事。

筋肉痛は運動や筋トレによって損傷した筋繊維が修復される際に発生する炎症による痛みであり、筋繊維が修復されれば筋肉痛は自然となくなります。

 

そのため、栄養を摂取する、血行を促進する、水分をとる、休養をしっかりとるという4つが重要。

しっかり栄養が届けられる体内環境を作ることで、筋肉の修復が促進されるので筋肉痛の予防になるのです。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

この記事を気に入って頂けましたら、下記のバナーのクリックで応援お願いいたします!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村


筋力トレーニングランキング