筋トレを行う上で負荷や重量は非常に重要であり、筋トレの目的に合わせて負荷を設定することで効果を最大限に発揮することが出来ます。
しかし、その負荷もかけすぎては逆効果となってしまう事をご存知でしょうか。
ようこそ、我が同志よ。
かつての私がそうです。毎日のように負荷を考えずに筋トレを行っていた結果、周囲の人に比べて筋肉の付き方が遅く、それを体質が原因だと思い込んでいましたが、筋トレを知っていくうえで、そもそもトレーニングの負荷のかけ方が悪かったとういう結論に至りました。
つまり、筋トレの負荷をかけすぎると筋肉が弱くなる。
この負荷は一概に高重量と言う意味ではありません。
あなたが私と同じ失敗をしないためにも、ここで全てをお話ししましょう。
筋トレの負荷設定はどれくらいがいい？
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筋トレの負荷設定は8～12回で限界を迎えるくらいが理想。
といっても、これは筋肥大が目的のトレーニングならば8～12回で筋肉が限界を迎える負荷が最も効果的という話であり、あなたの目的によって筋トレの負荷と回数は異なってきます。
まず、筋肥大については1回の動作で限界となる負荷が100%とした場合、70～80%の負荷で8～12回行うと筋肥大には非常に効果的です。
というのも、このトレーニングでは速筋と呼ばれる筋肥大しやすい筋肉を鍛える事が目的であるため、筋肥大をしたいならこのトレーニングがベストなのです。
高負荷の中でも90%～100%の負荷でトレーニングを行う場合は目的が変わってきます。
極端に低回数で筋肉を追い込む超高負荷トレーニングの場合は筋肉の神経伝達を高めて、筋肥大させずに筋力を高める事が目的になる。
細い見た目のわりに力がすごい人が居た場合は、この超高負荷トレーニングで筋肉が発揮する力そのものを引き上げているのでしょう。
ダイエットとしての引き締め効果を期待したい場合の筋トレは60%以下の負荷で20回以上の動作で限界となるトレーニングを行いましょう。
20回を超えてくると遅筋と呼ばれる持久力を発揮する筋肉が活躍し、遅筋は筋肥大をほとんどしない特徴があるため、遅筋を鍛えるトレーニングはダイエット筋トレとも呼ばれているのです。
このように、筋トレの目的によってそれぞれ負荷設定が変わってきます。
まずはあなたが何を目的に筋トレをするのかを確かめてから負荷を設定していきましょう。
負荷のかけすぎは筋肉がどんどん弱くなってしまう！
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筋トレの負荷をかけすぎると、筋肉がどんどん弱くなってしまいます。
この弱くなる理由は2つあり、1つは筋肉の回復を待たずに鍛え続ける事、もう1つは過剰な重量で正しくトレーニングが行えていない事。
1つ目の筋肉の回復を待たないという事ですが、そもそも筋肉は筋トレをすることによって筋繊維が傷ついた状態になり、修復する際に筋肉痛が発生します。
この筋肉痛が治ると、筋肉が以前よりも強くなって回復する超回復と言う現象になるのですが、重要なのは筋肉は筋トレ後の回復期間に強くなるということ。
筋トレを行えば筋肉はパンプアップするのですが、これは筋肉が付いたと思ってしまって毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復を待たずに筋肉を傷つけて弱らせ続ける事になるため、明らかに負荷のかけすぎになってしまう。
傷つき、疲労が溜まって弱っている筋肉をさらに傷つけ、弱らせることを繰り返すのですから、筋肉がどんどん弱っていくのがわかりますよね。
よくある勘違いなのですが、筋肉は筋トレによって強くなるのではなく、筋トレ後の回復期間を経て筋肉は強くなるという事を覚えておきましょう。
もう1つの過剰な重量で正しくトレーニングが行えないと言いうのは、正しい筋トレのフォームが崩れてしまうほどの重量でトレーニングしても意味がないという事ですが、筋トレにおいて狙った部位を鍛えるためには正しいフォームで行う事が重要です。
しかし、より高い負荷をかけようとして必要以上の重量でトレーニングを行うと、必ずと言っていいほど正しいフォームが崩れてしまいます。
例えばあなたが普段10kgのダンベルで正しいフォームでダンベルカールを10回行うのが限界だった場合、突然15kgのダンベルに変えて8回行おうとしてもかなり難しいですよね。
しかし、目標回数には達したいと思った時にどうするかと言うと、身体の反動を使ったり、可動域を狭くして回数をこなそうとしてフォームを崩して行ってしまうのです。
こう言い切れるのは、過去の自分がそうだったから。
重量と回数に固執して全く正しいフォームで行わないので全く筋肉に効かせることが出来ず、筋肉を鍛える事が出来ていなかったのです。
より効果の高い筋トレをしようとして負荷をかけても、かけすぎると効果がなかなくなるという筋トレの罠には、あなたはかからないように注意してくださいね。
まとめ
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筋肉は負荷をかけすぎると弱くなる。
負荷のかけすぎで筋肉が弱くなる理由は、筋肉の回復を阻害する事と、過剰な負荷によって正しいフォームでトレーニングが行えないから。
筋肉は筋トレによって強くなるのではなく、筋トレ後の回復期間を経て筋肉は強くなるので、その間に筋肉を休ませないのは負荷のかけすぎとなり、筋肉がどんどん弱っていってしまいます。
また、より高い負荷をかけようとして必要以上の重量でトレーニングを行うと、必ずと言っていいほど正しいフォームが崩れてしまい、うまく筋肉に効かせることが出来なくなります。
ここでお話ししたように、負荷をかけすぎると逆にトレーニングの効果が発揮されなくなる事もあります。
決して無理な負荷でトレーニングは行わず、細マッチョを目指して1歩ずつ進んでいきましょう！
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