筋トレ

有酸素運動のやりすぎは何時間から?1時間以上でも筋肉は落ちない?

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筋トレをしていると、有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちるという話を耳にしたことはありますよね。

しかし、長時間するとダメとよく聞きますがいったい何分、何時間行うとダメなのでしょうか。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

実際この時間が分からなければ、有酸素運動を行う際に筋肉が減るのを覚悟して勘でトレーニングを続けるしかないわけですよ。

でもそれはとても非効率。だからここではっきりと言いましょう。

 

有酸素運動でやりすぎと言われる時間は1時間以上。

 

1時間以上の有酸素運動は間違いなく過剰ですし、筋トレも行う場合はもっと少ない時間にしなければなりません。

では、有酸素運動を1時間以上行うとどうなるのか、そして筋肉が落ちない運動時間は何時間なのかをお話ししましょう。

 

有酸素運動は1時間以上ならやりすぎ!

geralt / Pixabay

 

有酸素運動は20分以上行う事で脂肪の燃焼効率が上がりますが、それを聞いて「長時間続ければドンドン燃える!」と思ってしまいますよね。

実はそれは大きな間違いで、長時間続けると体内で糖質が枯渇していき、脂肪以外にも筋肉まで分解してエネルギーを生成しようとします。

 

細マッチョを目指して有酸素運動を筋トレを行うなら、これは非常に大きな問題。

その理由は2つあり、1つは筋肥大という目的を達成できなくなること、もう1つは筋肉が減っていく事で脂肪燃焼量が減る事になり、単純に太りやすい身体になってしまうから。

 

細マッチョになるためには筋肉は当然必要ですが、実は筋肉が多いと基礎代謝が高まり脂肪燃焼効果を高める事になるので、筋肉をつけるという事は太りにくい体質を作る事でもあるのです。

細マッチョになるのに太りにくい身体というのは大きなアドバンテージになりますよね。

 

しかし、有酸素運動を長時間続けることにより、体内で糖質が不足してしまい脂肪の燃焼が促進され、それでも足りない場合は筋肉の分解を促進してエネルギーを生成してしまうのです。

このような事態にならないために必要なのは有酸素運動の実施時間の目安であり、1週間で合計150~180分が良い。

 

これを週4日で計算すると約37~45分、週5日の実施で計算すると30~36分になり、基本的に1時間もかかりません。

筋トレをする人しない日で基準となる時間をしっかり設ける事が筋肉を落とさないために必要になるのです。

 

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どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインだけでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

更に、同じ内容を通常のプロテインとサプリでそろえた場合と比較すると、コストパフォーマンスが圧倒的に優れている事も魅力。

 

 

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筋肉が落ちない適正な運動時間とは!

FitNishMedia / Pixabay

 

筋トレと有酸素運動を合わせて75分が限界。

理由は、運動して75分以上経過すると、体内ではコルチゾールと言うホルモンが分泌されるから。

 

コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーを生成するというとんでもない効果を持っていますので、コルチゾールの分泌促進は筋肉の分解促進に他なりません。

ですので、筋トレを60分行った場合、有酸素運動は15分以内に終わらせた方が良い。

 

しかし、ここであなたが思ってしまうのは「有酸素運動を20分以上行わないと脂肪燃焼の効果が促進されないんじゃないか?」ということですよね。

確かに有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには20分以上の運動を行う必要があります。

 

この20分の運動で糖質を消費し、身体に脂肪を燃やしてエネルギーにしなければ!と思わせるわけですが、それは有酸素運動しか行わなかった場合の話。

 

筋トレを先に行って糖質をしっかり消費出来ていれば、有酸素運動を行った際に身体はすぐに脂肪燃焼を優先してくれるのです。

だから15分の有酸素運動でも十分な効果が発揮されます。

 

ただし、筋トレ後に有酸素運動を行う事は筋トレで限界まで追い込んだ筋肉で更に運動を行う事になるので、怪我のリスクが高まります。

その場合はジョギングをウォーキングにする、15分の運動を10分にするなど、有酸素運動の負荷を下げて無理のないように実施しましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

有酸素運動は1時間以上行うとやりすぎになります。

有酸素運動を長時間続けると体内で糖質が枯渇していき、脂肪以外にも筋肉まで分解してエネルギーを生成しようとします。

 

筋肉が分解されるとそもそもの筋肉が減るだけでなく、脂肪の燃焼効率も悪くなるため細マッチョにとっては非常に大きなロスです。

そのため、有酸素運動は1週間で合計150~180分以内の実施に止める事を目安に4~5日で分散すると、実施時間の管理は楽になります。

 

そして筋トレと有酸素運動を含めた1回の運動は75分以内にすることでコルチゾールと言う筋肉を分解するホルモンの分泌を抑える事も出来る。

筋トレと有酸素運動の実施時間はあなたの体型に大きな影響を与えます。

 

闇雲に過度な運動量をこなすのではなく、目指す体型とトレーニングの内容に合わせて有酸素運動の時間をコントロールしていきましょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

 

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