細マッチョといえば異性からも同性からも人気を集める体型ですよね。
しかし細マッチョを目指すには、「ジムなどのトレーニング施設に通ってマシンを使ったトレーニングを行わなければ作れない」と思って勝手にハードルを上げていませんか？
ようこそ、我が同志よ。
私も細マッチョを目指してトレーニングをしていたころはやはりジムに通って様々な部位を鍛える必要があると思っていましたし、実際ジムでトレーニングを行っていました。
ですが、細マッチョを作るのにジムに通う必要はありません。
細マッチョは自重トレーニングで作れるから。
どうでしょう。ジムへ通わずに自重トレーニングだけで作れると思った瞬間、細マッチョへの敷居が下がったのではないでしょうか。
では、自重トレーニングだけで細マッチョを作るにはどうすればいいか、その方法をお話ししましょう。
目標をもった筋トレ！細マッチョは腹筋と大胸筋が肝！
女性受けの良い細マッチョは特に男性なら一度は憧れる体型ですよね。
この体型を手に入れるために重要なのは、鍛えるべき部位を把握する事と、そのためのトレーニングという目標を持つこと。
当たり前ですが、自重トレーニングを行えば細マッチョは作れると言っても、闇雲に腕立て伏せばっかりしてたら細マッチョになれましたなんてことはあり得ません。
自重トレーニングでもどの部位を鍛えるために行うのか目標を設定し、そのためにどんな筋トレを行うのかを決めていかなければならない。
まず、細マッチョに必要な筋肉ですが、確実に必要なのは割れた腹筋と厚い胸板です。
この支流は非常にシンプルで、あなたが細マッチョと聞いてどんなスタイルを想像しますか？
想像したスタイルは腹筋が割れており、胸板もすこし厚みがあるが、全体に筋肉が付きすぎてはいない感じの引き締まった体型をイメージされたましたよね。
つまり、細マッチョの印象としてはっきりと連想されるのが腹筋と大胸筋。
この2つを中心に鍛える事が出来るなら自重トレーニングでも問題なく細マッチョになれるのです。
もちろんもっと細かく言えば太ももや広背筋といった大きな筋肉鍛えて痩せやすい身体の基盤を作る事や、シャツの袖から覗く逞しい腕も重要部位ではありますが、まずは絶対条件である腹筋と大胸筋を確実に鍛える事を意識しましょう。
自重トレーニングは筋肥大しすぎないからイイ！
高負荷低回数のトレーニングは筋肥大に高い効果を発揮しますが、細マッチョを目指す上で筋肥大しすぎる事は避けたいところ。
というのも、細マッチョは筋肉を大きくしすぎる必要がないから。
そのため、負荷の大きいウェイトトレーニングよりも中負荷で行える自重筋トレの方が必要以上の筋肥大を避けることが出来るので細マッチョを目指すにはイイのです。
理想的な細マッチョとして象徴されるのがブルース・リー氏ですが、彼の引き締まった肉体を作るために行ったトレーニングは自重トレーニングが中心だったことからも、自重トレーニングは細マッチョを作る上で重要であることがうかがえます。
しかし、「ウェイトトレーニングの方が筋肥大効果が高いならある程度筋肉が付くまではウェイトトレーニングで行ってもいいんじゃないか？」と思ってしまいますよね。
確かに高負荷のウェイトトレーニングで低回数（8～12回で限界）の筋トレを実施する方が腕立て伏せを20回も30回も行うより筋肥大効果は高いです。
しかし、初心者が無理に高負荷のトレーニングを行うと怪我のリスクが高くなりますし、全く運動をしていない場合は自重トレーニングの負荷ですら十分に高負荷である可能性もあります。
そのため、基礎となる筋肉を鍛えるためにもまずは自重トレーニングで鍛えるべきですし、何よりジムに行かなくてもトレーニングがいつでもできる手軽さが、筋トレで最も重要な継続にも繋がるのです。
また、自重トレーニングでも回数を増やして限界まで行う、インターバルを短くして筋肉を休みきらせない、ゆっくりと動作を行う事で負荷を増やす事も可能。
1回のセットで20回以上出来てしまうようになってきたら、これらの方法でで負荷を増やし、目標は20回で限界を迎えように強度を調整して行いましょう。
まとめ
teamsmashgame / Pixabay
細マッチョは自重トレーニングで作れる。
自重トレーニングの負荷は高負荷のウェイトトレーニングに比べて中負荷と呼ばれており、15～20回で限界を迎える中負荷中回数のトレーニングが筋肥大しすぎないトレーニングになるため、細マッチョ向けのトレーニングになります。
しかし、ただ闇雲に鍛えても効果はないため、鍛える部位をしっかりと定め、目標をもって鍛える事が重要。
特に細マッチョの絶対条件ともいえる腹筋と大胸筋を意識して鍛える事で細マッチョにグッと近づくことになるので、まずはこの2つの筋肉を鍛える事を目標としましょう。
大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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