これから細マッチョを目指そうとする人や、久しぶりに筋トレを始める人がまず気になるのが筋肉痛ではないでしょうか。
特に運動をほとんどしてこなかった方からすれば急激な運動による強烈な筋肉痛は何としても避けたいところと思ってしまいますよね。
ようこそ、我が同志よ。
私もそうです。身体を痛めてしまって長らく筋トレが出来なかった期間がありましたが、久しぶりに筋トレをしようと思った時は「筋肉痛ひどいのなりそうやなぁ…」と考えてしまい、筋トレをするのが億劫になってしまいました。
しかし、安心してください。
運動不足の人でも筋肉痛にならない方法はある。
あなたの筋トレライフのスタートを快適にして頂くためにも、その全てをここでお話ししましょう。
目次
運動不足の人が筋肉痛になるのはオーバーワークが原因
nattanan23 / Pixabay
久しぶりに運動を行うとどうしても筋肉痛になりやすいですが、その原因をご存知でしょうか。
筋肉痛の発生のメカニズムは現代医学でもはっきりとは解明されていませんが、筋トレや運動によって傷ついた筋繊維が修復される際に発生する炎症によるものと言うのが有力な説であり、一般的には2～3日で回復するとされています。
筋肉痛になりやすい動作としては普段使っていない筋肉を使った時と、普段使っている筋肉を普段以上に使った時になりやすいので、運動不足の人が筋肉痛になりやすい原因は普段使っていない筋肉を使うからという事になるのです。
そして運動不足の人が強烈な筋肉痛になる理由は、限界を超えてたトレーニングを行う事でなるオーバーワークになってしまうから。
特に過去に運動経験がある方の場合、過去の経験から「これくらいできる」と思って過度なトレーニングを行いやすいので、強烈な筋肉痛が4～5日以上の長期間にわたって発生してしまうのです。
運動後にできる筋肉痛の予防方法5選！
筋肉痛は何としても避けたいですよね。
筋トレ後に行える筋肉痛の予防法法として効果的な方法を5つ用意しましたが、全ての実施が難しくても1つでも実施出来れば筋肉痛を軽減につながるものですので、全てを実践するつもりで一つでも多く実践していきましょう。
アイシング
筋トレした部位が熱を持っていたらアイシングをすることで、筋肉の中で起ころうとしている炎症反応を落ち着かせることが出来ます。
熱が出た時のように氷水を患部に当てるのが正しいやり方ですが、水のシャワーや水風呂に入る事でもアイシングに近い効果は得られるので、そちらで代用しても大丈夫です。
クールダウン
運動が終わった後に軽いランニングを行いましょう。
リラックスしながら徐々にペースを落としていく事で、急に運動を辞めるより身体への負担が軽くなります。
と言っても、運動後にさらに走るのはとてもつらいところですよね。
その場合は、身体の熱が冷める前に一般的なストレッチを行って筋肉を伸ばすことで、運動後に硬直していく筋肉をほぐすことも出来るので、最低でもストレッチだけは行いましょう。
血行を良くする
血行を良くすることで傷ついた筋繊維にいち早く栄養を届ける事が出来るので、血行促進はとても重要になります。
基本的にマッサージや有酸素運動がおすすめですが、運動後にそこまではしんどい場合、単純にお風呂で湯船にゆっくりつかるだけでも効果はあります。
また、運動後やお風呂の後は身体から水分が抜けてしまって血液がドロドロになっているので、しっかり水を飲んで水分補給を行いましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋繊維の回復を促進するため、筋肉痛の予防には非常に効果的です。
22時～2時の間に特に分泌されやすいため、規則的な生活を心がける事が大事になりますね。
栄養をしっかり摂る
運動後のゴールデンタイムにプロテインを摂取するのは筋肉痛の予防にとても有効です。
というのも、筋肉痛の原因である筋繊維の修復に必要なたんぱく質を効果的に摂取できるため、運動後は必ず摂るようにしましょう。
たんぱく質の他にも体内で筋肉の合成を促進するビタミンB6、筋肉の合成に必要な大量のカロリーも摂取しておくと筋肉痛の予防になります。
また、寝る前の摂取も寝ている間の筋繊維の修復を助ける効果がありますので、ここでも摂取しておくとなお効果的です。
まとめ
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運動不足の人でも筋肉痛にならない方法はある。
運動不足の人が筋肉痛になりやすい原因は普段使っていない筋肉を使うからです。
ここで紹介した5つの予防法は筋肉の炎症を抑えるものや回復を促進するための方法ばかりなので、どれを行っても筋肉痛の予防法法になります。
大事なのは1つでも実施していく事。
それだけで何もしないよりはるかに筋肉痛は軽減されます。
大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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