筋トレ

筋肥大せずに筋力アップは可能?筋力をアップさせるトレーニングとは

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細マッチョを目指して筋トレをしている場合、最終的にはゴリマッチョになりたくないですよね。

でも「筋肉は大きくしたくないけど力はつけたい。スマートだけど力強くなりたい。」と思った事、あなたにはありませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうです。「細マッチョだけどゴリマッチョを圧倒出来るような、すごい力を発揮するマンガのキャラみたいになりたい!」という願望を持っています。

結論から言います。

 

筋肥大せずに筋力アップする方法はあり、それは筋トレのポイントを押さえていけば可能である。

 

細マッチョの願望を具現したような筋肥大せずに筋力アップする方法は実在するのです。

一体それはどんなものなのか、お話ししていきましょう。

 

筋肥大せずに筋力アップする方法はある!

Starkvisuals / Pixabay

 

筋肥大せずに筋力アップする方法はある。

というのも、様々なアスリートが純粋に筋力だけを上げるトレーニングを行ったり、ボクサーが体重管理をしながら筋力を増加させるトレーニングを行っている事から、その存在は確かにある。

 

そもそも筋力とはその筋肉が発揮できる力であり、これを高める方法は2つあります。

1つは筋繊維を太くすること。筋肉が出せる最大筋力は筋肉の断面積によって決まるため、筋繊維が太いほどに大きな力を発揮できるという事になる。

 

もう1つの方法は筋肉に対する神経刺激を増加させる事。

一体どういう事かと言うと、筋肉群はそれぞれ個別のモーターユニットという単位で形成されており、モーターユニットとは1つの神経とその神経が支配する筋繊維の事です。

 

このモーターユニットが神経の刺激を受け取り、反応した数によって発揮できる筋力は変化します。

つまり人の筋肉は潜在的な最大限の力まで発揮しておらず、その眠った力を発揮するにはモーターユニットをより多く活性化させて刺激に対して反応するようにしなければならない。

 

なので、筋肉を肥大させずに筋力をアップする場合の筋トレは、筋肉に対する神経刺激を増加させることがベストになります。

それによってより多くのモーターユニットが活性化されてより大きな力が発揮できるようになるのです。

 

筋力をアップするためのトレーニングとは何か?

 
Sapper_Designs / Pixabay

 

筋肥大せずに筋力アップする方法はモーターユニットを効率よく活性化させるトレーニングを行う事。

ポイントは3つあり、1つは最大で1~6回しか上げられない超高負荷のトレーニングを行う事で、神経適合を起こすためにはこのトレーニングが有効とされています。

 

ここで重要なのは6回より多く持ち上げられる場合はウェイトを増やし、必ず1~6回しか上げられない負荷で行うことであり、筋力をつけるのに回数をこなす必要はありません。

1回しか上げられなくても負荷が十分高ければ筋肉と神経を刺激するので、筋力を高める事は可能なのです。

 

2つ目は筋トレの感覚はしっかりと開けて筋肉と神経が休めるようにする事で、特に神経の回復には時間がかかるので各セットの感覚はしっかりとり、十分に休憩をとりましょう。

3つ目は1週間に3~4日筋トレする日を設定し、下半身、背中、胸や腕といった具合に分けて行う事です。

 

この頻度でも疲労が溜まってきたと感じた場合は、週1~2日の頻度に落とし、まずは回復を優先させましょう。

実際にトレーニングを始める際に重要なのはウォーミングアップをしっかりすることです。

 

軽く汗が滲んでくる程度の運動で身体を温められるといいので、5分程度の有酸素運動を行い、あくまで疲れないようにしましょう。

そして1セット目で最大筋力の50%、2セット目で70%と徐々にウェイトを上げながら筋肉を順応させていき、3セット目で90%以上の超高負荷のトレーニングを行います。

 

いきなり90%以上のウェイトを行うと非常に危険で、筋肉が温まらないと強い筋力を発揮できないので、1セット目、2セット目でウォームアップをして慣らせておかなければ怪我のリスクが非常に上がるのでウォームアップは必ず行いましょう。

トレーニング後はクールダウンを行い、正しく休息をとる事で筋肉と神経を回復させることが大事です。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

 
筋肥大せずに筋力アップする方法はあり、それは筋トレのポイントを押さえていけば可能である。

筋力を高める方法は2つあり、1つ目は純粋に筋繊維を太くする事で、2つ目は筋肉に対する神経刺激を増加させる事。

 

人の筋肉は潜在的な最大限の力まで発揮しておらず、その眠った力を発揮するにはモーターユニットと呼ばれる神経と筋繊維の合わさったものをより多く活性化させて、刺激に対して反応するようにしなければならない。

筋肉に対する神経刺激を増加させる方法は、最大で1~6回しか上げられない超高負荷のトレーニングを行う事であり、決して回数をこなしす必要はなく、1回しか上げられなくても負荷が十分高ければ筋肉と神経を刺激するので、筋力を高める事は可能です。

 

神経の回復には時間がかかるので、トレーニング後はクールダウンを行い、正しく休息をとってしっかり休ませてあげましょう。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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