筋トレ

筋トレは負荷設定が命!目的に合わせた強度と回数を徹底解説!

Pocket

筋トレを行う時にあなたはどこに重点をおきますか?

例えば回数、負荷や重量、トレーニングの時間、インターバルの時間、まさに人によって様々ですよね。

しかし、それらはあなたの目的によって正しく設定しなければならない事をご存知でしょうか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私の場合、筋トレ始めた頃はとにかく回数をこなすことでした。

当時は小学5年の頃でしたが、2kgのダンベルでダンベルカール1000回、中学に入ってからは友人らと競って毎日腕立て伏せを50回と、とにかく回数のみを重視していたのをはっきりと覚えています。

 

しかし、あなたの目的に合わせた負荷設定で筋トレをしなければ意味はない。

 

そう、あなたが何を目的に筋トレを行うのかに合わせて負荷を設定しなければ、あなたが目的を達成することは非常に難しいでしょう。

実際、私の目的は格闘ゲームのキャラのような筋肉質の身体だったのですが、回数にこだわったトレーニングばかりしていてもなれませんでした。

 

負荷設定はあなたの筋トレの目的に直接影響を与えるので、最後まで読むことをおススメします。

 

筋トレは負荷設定次第で鍛える筋肉の種類を選べる!

skeeze / Pixabay

 

筋トレの負荷によってあなたが何になりたいのかが決まるのは間違いない。

理由は筋トレの負荷によって鍛えられる筋肉が全く違うから。

 

そもそもですが、筋トレにおける負荷設定は主に低負荷と高負荷の2種類があり、当たり前ですが、低負荷で限界まで筋トレを行うと多くの回数がこなせますし、高負荷で限界まで筋トレする場合は少ない回数で限界に達してしまいますよね。

この低負荷高回数の筋トレを行う事で遅筋と呼ばれる持久的な力を発揮する筋肉が鍛えられ、高負荷低回数で鍛えた場合は速筋と呼ばれる瞬間的に大きな力を発揮する筋肉が鍛えられるのです。

 

「筋肉ならどれも同じじゃないの?」と思うかもしれませんが、実は全然違っていて、遅筋と速筋にはそれぞれ特徴があります。

まず、持久的な筋肉の遅筋は低負荷で長時間継続する運動で主に力を発揮する筋肉で、その特徴は鍛えても殆ど筋肥大しない事。

 

分かりやすい例がマラソン選手です。

一般人からすれば全力疾走に近いペースで走っていますが、長時間の運動に適した遅筋が発達しているため、見た目にもわかる通りめちゃくちゃ細いですよね。

 

次に瞬発力に優れた速筋は短時間で大きな負荷がかかる運動で主に力を発揮し、その特徴は鍛えると筋肥大する事。

こちらの例はボディビルダーです。

 

ボディビルダーの選手は、高負荷低回数のトレーニングを3~5セットに分けて短時間で大きな力を何度も発揮させて速筋を鍛えて、筋肥大を重視した結果として筋肉隆々といった表現にふさわしい身体となっています。

マラソン選手もボディビルダーもトップアスリートでトレーニングに励んでいるという点では同一ですが、そのトレーニングの内容が全く異なるのです。

 

つまり、与える負荷次第で鍛えられる筋肉は異なり、鍛えられる筋肉によって体格は大きく変化してくる。

 

 

筋トレに目的を持つこと!強度と回数はそれから決まる!

5132824 / Pixabay

 

筋トレの負荷や強度、回数を決める前に、まずはどうなりたいかという目標を持つことが大切。

というのも、先ほどお話しした通り筋トレの負荷や回数によって鍛えられる筋肉が違うため、最終的な体格が大きく変わってくるから。

 

例えばあなたが細マッチョになるために、まずは筋肉をつける事が目的だとしよう。

その場合、何も知らずに「足腰のトレーニングでランニング30分」などのトレーニングを行ってしまうと筋肉は肥大しないので、体格は変化しません。

 

特に、冒頭で話した過去の私は、格ゲーのキャラのような身体を目指しているのに、2kgのダンベルでダンベルカールを1000回も行っていたため、まさに目的とは全く違ったトレーニングを行っていたのです。

しかし、ここで知ってもらいたいのは負荷設定で重要なのは重さそのものではなく、何回で限界を迎えるのかという事

 

筋肥大を目指すなら、重要なのは8~12回でそれ以上行えないほどの限界に追い込む事であり、その重さは人によって違いますし、あなた自身が成長することでも変わってきます。

つまり、2kgのダンベルでもあなたが10回程度で限界を迎える重さだったなら筋肥大の筋トレとしては正しい。

 

そして12回以上行えるようになれば筋トレの原則の一つである「漸進性の原則」に則ってダンベルを重くしていけばいいのです。

また、長時間行っても息が切れない程度の負荷でトレーニングを行った場合、筋トレではなく有酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が高まるので目的によっては実施しても良いでしょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

筋トレはあなたの目的に合わせた負荷設定を行わなければ意味がない。

筋トレの負荷設定次第で鍛えられる筋肉が変わり、それによってどのような体型になるかが大きく変化します。

 

低負荷高回数で鍛える事で殆ど筋肥大しないマラソン選手のような体型になりやすいですし、高負荷低回数で鍛えると筋肥大してボディビルダーのような体型になりやすい。

また、負荷設定で重要なのは重さそのものではなく、何回で限界を迎えるかという事。

 

どんな重さでも、8~12回の運動で限界が訪れる負荷であれば筋肥大の筋トレとして正しいので、しっかり取り組んでいきましょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

この記事を気に入って頂けましたら、下記のバナーのクリックで応援お願いいたします!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村


筋力トレーニングランキング