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筋トレと有酸素運動は一日おきが理想?頻度や順番が細マッチョへのカギ!

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有酸素運動と聞いたらダイエットを目指した運動というイメージがつよいですよね。

そのため、シュッとしまった細マッチョになるために筋トレと有酸素運動をどちらも行なっている方は少なくないと思いますが、ただ単にどちらもやれば細マッチョになれるのでしょうか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

実際私は筋トレと有酸素運動を全く理解しないままにトレーニングを行っていた事があり、その頃は成果があまり現れませんでした。

結論から言いましょう。

 

筋トレと有酸素運動をなんとなくしているとトレーニング効率は下がってしまう。

 

筋トレと有酸素運動を正しいやり方、正しい順番で実践する事でその効果ははっきりと出てきました。

あなたのトレーニング効率をより高めるためにも、なぜ一日おきで行うのか、筋トレと有酸素運動はどういう順番で行うべきなのかをお話ししましょう。

 

筋トレと有酸素運動をしても効果が出ない理由!

 

筋トレと有酸素運動はその目的が明らかに違うので、まずはどんな効果を狙うのかを理解することが重要。

というのも、それを理解しないままに筋トレと有酸素運動を続けても、それこそトレーニングの効率は上がりませんし、理想とする細マッチョになる事も難しくなるから。

 

筋トレは、トレーニングを行うことで筋繊維を傷つけて、修復される際により強なる超回復を目的とした運動です。

筋繊維を傷つけるにはある程度負荷の高いトレーニングを行う必要があり、基本的に自重、ダンベル、トレーニングマシンなどを使って行います。

 

一方、有酸素運動は軽い負荷の運動を継続して行うことで代謝を促進させて体脂肪を燃焼させる事が目的で、ダイエット効果を狙った運動です。

呼吸が乱れない程度の軽い負荷で長時間行う必要があり、20分以上運動の継続により効果が発揮されます。

 

簡単に言うと、筋トレは筋肥大が目的で、有酸素運動はダイエットを目的としており、それぞれ増量と減量が目的ということなのです。

筋トレは筋肉をつけるために多くのたんぱく質とカロリーを摂取する必要があるのですが、有酸素運動は脂肪を燃焼させるためにカロリーの摂取は少なめにしなければなりません。

 

なんとなく筋トレと有酸素運動を行なっても効果が出ない理由は、増量と減量という相反することを同時に行おうとしているからなのです。

 

一日おきの頻度と順番が細マッチョになる秘訣!

 

筋トレと有酸素運動は、どちらも細マッチョになる上で必要なトレーニングですが特に重要なのが順番と頻度。

単純に脂肪燃焼効果を上げるならば筋トレをしてから有酸素運動を行うと効果的です。

 

というのも、先に筋トレを行うことで運動で消費されるエネルギー源の割合が素早く変化するから。

有酸素運動運動から始めた場合、エネルギーとして消費される糖と脂肪の割合は5:5で、長時間継続することによって最大3:7まで脂肪の消費割合が高くなるように変わっていきますが、先にしっかり筋トレをする事で、より早く3:7の割合になるので同じ有酸素運動でも脂肪の燃焼効率がよくなります。

 

しかし、一日で筋トレから有酸素運動まで行った場合、限界まで追い込んだ筋肉でさらに運動を行うことになるので怪我のリスクが伴います。

そのため、より安全に、かつ効率良くトレーニングを行う方法として一日おきの頻度で筋トレと有酸素運動を交互に行うことがオススメ。

 

さらに言うと上半身、下半身と部位を分けてトレーニングするとより効率が良いので、一週間のトレーニング例をあげましょう。

 

月曜日:上半身の筋トレ

 

一日おきに筋トレと有酸素運動を分ける事で「この日は筋トレ!」と割り切って筋肉を追い込めるので、筋肥大の効果をしっかり狙っていくことができます。

そして翌日筋肉痛になりますが、これも利用します。

 

火曜日:有酸素運動

 

前日のトレーニングです筋肉痛が発生すると思いますが、筋肉痛になっている間は基礎代謝が向上しているため、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果がより高くなるのです。

さらに、有酸素運動で血行が良くなることで筋肉痛の回復を早める効果もあり、非常に効率的なメニューとなります。

 

水曜日:下半身の筋トレ

 

ここで上半身と下半身の筋トレを分けた理由をお話ししましょう。

一般的に筋肉痛は筋トレをした1~2日後に発生し、そこから2~3日後に回復が完了します。

 

つまり、トレーニングした日から3~5日は筋肉痛になる計算なので、その間は筋肉痛の部位のトレーニングを行うべきではない。

そのため、上半身下半身と分けることで各部位を限界まで追い込みつつ他の部位を休ませる事ができるため、非常に効率的なメニューを組み上げる事になるのです。

 

木曜日:有酸素運動or休養

 

下半身のトレーニングを行った翌日であるため、歩くのが困難なほどに強烈な筋肉痛であれば有酸素運動をせずに休養を取る方が良い場合もあります。

ここはあなたの体調と相談して臨機応変に対応しましょう。

 

金曜日:上半身の筋トレ

 

ここで筋肉痛が治った上半身のトレーニングを行います。

筋肉の回復までには時間がかかるので、同じ部位のトレーニングは1週間で1~2回程度で充分ということを覚えておきましょう。

 

土曜日:有酸素運動

 

下半身の筋肉痛も軽くなってきている頃なので、ここでは有酸素運動を行いましょう。

先にも話しましたが、筋肉痛になっている間は基礎代謝が向上しているため、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果がより高くなること、そして有酸素運動で血行が良くなることで筋肉痛の回復を早める効果があることの2つに目的がある事を覚えておきましょう。

 

日曜日:休養日

 

筋トレには休養が最も重要になりますので、必ず1週間に1日は必ず運動をしない休養日を設けましょう。

翌月曜日からは上半身と下半身を逆にしたメニューで行い、2週間1セットで考えると習慣化もしやすくなります。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

筋トレと有酸素運動はなんとなく行っていても効率は下がります。

というのも筋トレは増量、有酸素運動は減量であるため、考えて行わなければうまく効果が発揮されません。

 

脂肪燃焼の効果を優先するなら筋トレ後に有酸素運動を行うべきですが、怪我のリスクが伴うことと筋肉をしっかり追い込むことを意識するためにも、筋トレと有酸素運動を一日おきに実施する事がオススメ。

ここで提案したトレーニングメニューは一例に過ぎないので、あなた自身が習慣化しやすいようにメニューを組み、取り組んでいくとより良いでしょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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