細く頼りない腕が嫌で筋トレを始めたのは良いものの、なかなか筋肉がついてくれない時は必ずあります。
特に毎日のように筋トレしてしているのに全然効果が出てこない時と言うのは何がおかしいのかもわからず、「もっと鍛えなければ」とただがむしゃらになってしまいますよね。
ようこそ、我が同志よ。
私がそうです。貧弱な腕が嫌で筋トレを始めましたが、いくら鍛えても中々太くならなくて「もっと鍛えないと」と本当にがむしゃらにダンベルと腕立て伏せばかり毎日していました。
結論から言いましょう。
腕が太くならない理由は筋トレを正しく効かせる原則を知らないから。
筋トレはただがむしゃらにやってつくほど根性論なものではなく、原則や手順と言うのがあります。
そのルールに則るだけで確実に腕は太くなりますし、他の部位の筋トレでも大いに生かすことが出来ます。
そんな筋トレの原則についてお話ししていきましょう。
目次
腕が太くならない理由は多い！まずは原因を知ろう！
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腕が太くならない理由は意外に多く、腕以外の筋トレでも当てはまるような筋トレそのものの基本ができていない事もあります。
鍛えるべき筋肉が間違っている
腕を太くしたいと思って、上腕二頭筋のトレーニングばかりしていませんか？
腕を太くする際に最も鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋であり、腕の全筋肉量の6割はこの筋肉が占めているので、上腕三頭筋を鍛えないという事は腕の6割もの筋肉を鍛えない事と同義なのです。
まずは上腕三頭筋を鍛える事から始めましょう。
可動域をフル活用していない
可動域は腕の筋トレにかかわらずとても重要であり、可動域を広く取り、目いっぱい活用して収縮と伸展をしっかりさせてやることで効果的に負荷がかかり、とても良い筋トレが行えます。
無理に重いダンベルを使って腕を下ろし切らない半端な可動域で鍛えるくらいなら少しウェイトを軽くして可動域を目いっぱい使う方が良いので、可動域をしっかり使ってトレーニングしてみましょう。
筋トレのやりすぎ
筋トレのやりすぎは完全に逆効果です。
筋肉の成長は、筋トレの負荷によって損傷した筋繊維が回復する際により太く強くなる超回復と言う現象に基づいています。
超回復には2～3日はかかってしまうので、毎日何時間も筋トレをしていては筋肉の回復を妨げるだけでなく、最悪の場合オーバートレーニング状態になって筋肉が回復しなくなり、どんどん細くなっていってしまいます。
腕に限らず、筋肉を太くするならば休憩もしっかり摂りましょう。
筋肉を追い込めていない
筋肉を追い込めていないと超回復もしないので当然筋肉は太くなりません。
例えば、10kgダンベルカール10回3セットというトレーニングを行って、本人的には3セット完了しても余裕があるのにそれで終わらせてしまっては効果がないのです。
このような場合は、ダンベルを12kgにするなどウェイトを上げて10回3セットでしっかり筋肉を追い込めるように調整していくと良いでしょう。
筋トレを正しく効かせる原則とは？
筋トレを正しく効かせるには筋トレの原則について知っておく必要がある。
今回紹介する原則は「全面性の原則」「漸進性の原則」「意識性の原則」の3つだが、このどれもが全ての筋トレに通じるものなので必ず覚えて頂きたいことです。
では、それぞれどういった原則なのか紹介していきましょう。
【一部だけ鍛えてもダメ】全面性の法則
全面性の法則とは、とても簡単に言うと全身をバランスよく鍛えなさいということです。
筋肉は大きい筋肉（通称ビッグ３と呼ばれる胸、背中、太ももの筋肉）を鍛える方が効率よく筋肉がつきやすくなるので、まずはここをしっかり鍛えましょう。
また、ダイエットで部分痩せが出来ないように、筋肉も１つの部位だけを鍛えるという事は出来ません。
木で例えるなら、腕である枝が太くしっかりしている場合は木の幹も太くがっしりしていますよね。
逆に枝が細い木は必然的に幹も細いですし、幹が細いのに枝が太い木は見たことありません。
これは人の身体にも同じように言えることであり、胸、背中、太ももをしっかり鍛えて体幹を強化してやることで、腕が太くなる土壌が出来上がるのです。
実際、私は中学高校の頃は本当に腕だけをダンベルでひたすら鍛えていましたが、鍛えている期間に対して筋肉は本当についてきませんでした。
しかし、社会人になって、腹筋、胸筋、懸垂で背筋も鍛えるようになってから明らかに腕が太くなりやすくなったことを覚えています。
腕を太くしたいなら全身を鍛える事。
遠回りのように感じるかもしれませんが、実際にやってみる事でその効果は実感できるでしょう。
【筋肉の成長を見極めよう】漸進性の原則
漸進性の原則は、自分の力に見合った重量、負荷で筋トレを行うという事です。
筋肥大させるためには高負荷低回数のトレーニングが良いのですが、このトレーニングは8～12回の動作で限界になる重量で行う事が原則です。
初めて10kgのダンベルを握ってダンベルカールをしたあなたの限界が10回だったなら、そのトレーニングで問題なく腕は太くなります。
しかし、筋肉がついてくると次第に15回、20回で限界を迎えるようになるため、それはあなたにとっての「高負荷」では「中負荷」になってしまいます。
中負荷でももちろん筋肉は付きますが、高負荷低回数の方が筋肉がつきやすいのは間違いありませんので、12回を超えてトレーニングが継続できる場合は自分の筋肉の成長を褒めつつ、重量を1~2㎏上げて常に高負荷でトレーニングを行えるようにしていきましょう。
【使っている筋肉を確認】意識性の原則
意識性の原則と言うのは、その筋肉を使っている意識を持つことです。
「それだけ？」と思うかもしれませんが、意識を持つという事は非常に重要なんです。
例えばダンベルカールをする際、あなたはどこを見てやりますか？
「意識していなかったからどこも見ていなかった」という回答が多そうですが、ダンベルカールをしている時に、あなたの筋肉がどのように動き、どこに負荷が来ているのかを知っていますか？
これをしっかり出来ていると、「今、上腕二頭筋を鍛えている」と身体も脳も認識してトレーニング効果が高まりますし、更に目で見て確認もできるので「今のは反動を使ってしまった。上腕二頭筋に刺激が入らなかった」など様々な事がわかるようになってきます。
意識する方法は直接見ても、姿見などの鏡を通して見てもかまいませんので、要は使っている筋肉をしっかり意識してやることが重要です。
まとめ
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腕が太くならない理由は筋トレを正しく効かせる原則を知らないから。
筋トレの原則を無視した筋トレを行っても筋肉は効率的についてくれませんので、腕が太くなるのにも時間がかかってしまいます。
全身の筋肉を鍛える事、特にビッグ3と呼ばれる胸、背中、足の筋肉を鍛える事で腕のような末端の筋肉も太くなりやすくなる全面性の法則。
自身の成長に合わせてウェイトを重くしていき、常に成長させていく漸進性の原則。
鍛えている筋肉を意識することでその部位にしっかり刺激を与える意識性の原則。
これらは腕に限らず全ての筋肉に通じる原則ですので、遠回りに思うかもしれませんがまずは全身をバランスよく鍛えていく事から始めましょう。
大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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