筋トレ

デッドリフトは低負荷高回数でやる?細マッチョになるためのレップ表公開!

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あなたは何の目的でデッドリフトをやっていますか?

 

ビッグ3と言われる全身の全身の筋トレをバランスよく鍛えるトレーニングとして、スクワット、ベンチプレスと並ぶデッドリフト。

どこの筋肉をどう鍛えるのかという目的で行っているかは筋トレにおいてはとても重要で、それによってメニュー内容は大きく変わってくることをご存知でしょうか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私の場合、「細マッチョになりたい」という目標は筋トレをした当初からあったものの、「そうなるにはどうすればいいか」という事を全く考えも調べもせずにひたすら自己流で鍛えていたので、非常に遠回りをしてしまいました。

結論から言いましょう。

 

なりたい姿によってデッドリフトの適正な負荷は変わる。

 

もちろんデッドリフトに限らず、全ての筋トレにおいて言える事です。

それを今回はデッドリフトに焦点を当ててお話ししていきますね。

 

そもそもデッドリフトとは?特徴と効果を徹底解説!

tacofleur / Pixabay

 

デッドリフトはスクワット、ベンチプレスと並んで筋トレのビッグ3と言われるトレーニングの一つです。

その特徴は、全身の筋肉を鍛えることが出来る事、そしてバランスよく鍛える事ができるので体型のバランスも良く出来るという事。

 

中でも特に鍛えられやすいのが太もも、お尻、背中にかけた身体の後ろ側の筋肉で、背中の筋肉は前進の筋肉の中でも特に大きい筋肉なので、鍛える事で基礎代謝が上がるので脂肪燃焼効果が高まり、太りにくい体質になります。

加えて、多くの筋肉を動かすトレーニングであるため消費カロリーも高く、ダイエット効果もあるのです。

 

そんなデッドリフトですが、実は筋トレのプロとも言えるボディビルダーの方々は余り好んで取り入れる事のないトレーニング。

 

というのも、負荷がかかる場所が多く過ぎるので、各筋肉をピンポイントで鍛え上げていくボディビルダーにとってはあまり効率的ではないから。

しかし、筋肉が出来上がったボディビルダーの方々が好んで取り入れないだけであり、実は筋肉が付く前の初心者の頃は、基礎となる筋肉を作るためにほとんどの方々が最初はデッドリフトで鍛えたとの事。

 

目指すべきが細マッチョでも基礎となる筋肉が必要であることには変わりはないので、ゴリマッチョを目指していない場合でもデッドリフトで全身を鍛えるというのは非常に効果的と言えるでしょう。

 

細マッチョには低負荷高回数?目的別レップ表を公開!

Pexels / Pixabay

 

デッドリフト行う目的と負荷(重量)の関係はとても重要で、女性ならシェイプアップが目的であることが多いため、あまり重くせずに行う事でヒップアップや太ももの引き締めに効果を狙います。

男性は逞しい身体つくりが目的であることが多いので、負荷を重くして服の上からでもわかるような逞しい上半身と逞しくも引き締まった下半身をつくる事を目指す。

 

今お話ししたのは筋トレの目的のほんの一部であり、筋トレの目的は大きく分けると筋力アップ、筋肥大、持久力アップの3つに分類されます。

そこで、この3つの目的に合わせてどのようなトレーニングを行えばいいかを簡単にまとめてみました。

 

【筋力アップ】筋肉が発揮する力そのものを鍛える!

負荷の強度 超高負荷。全力に近い負荷
rep数 1~5
インターバル 3分以上(神経系の回復に時間を要するため長めにとる)
セット数 5セット以上
トレーニング頻度 週1~2回

 

筋肥大】速筋を鍛えて筋肉をつける!

負荷の強度 高負荷。最大筋力の80%程度。
rep数 8~12
インターバル 1分程度
セット数 3セット
トレーニングの頻度 週1~2回

 

持久力】遅筋を鍛えて筋肉を大きくせずに鍛える!

負荷の強度 低負荷。最大筋力の60%程度。
rep数 20回以上
インターバル 短い(トレーニング内容による)
セット数 2~3セット
頻度 週2~3日

 

細マッチョになるには、まずは筋肉をつけなければならないため、筋肥大を狙ったトレーニングを行う必要がありますよね。

割れた腹筋、分厚い胸板、たくましい腕など、手に入れるべきものはおおいので、まずは筋肥大を狙ったトレーニングを行いましょう。

 

これはデッドリフトに限らず、ほとんどの筋トレに当てはまる基本的なメニューの型になるので、筋トレの目標に応じて参考にしてくださいね。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

なりたい姿によってデッドリフトの適正な負荷は変わる。

これはデッドリフトに限らず全ての筋トレにおける話であるため、あなたが筋トレの先に何になりたいかをイメージ出来ているかが重要になります。

 

・筋肥大をさせずに筋力アップだけを狙う場合は「超高負荷低回数」

・筋肥大も筋力のアップも両方狙う場合は「高負荷低回数」

・筋肥大や筋力アップより、持久力を狙う場合は「低負荷高回数」

 

また、有酸素運動などで痩せたい、ダイエット効果を求めて筋トレをしたい場合も低負荷高回数のトレーニングになります。

このように、目的によってトレーニングの内容は大きく変わるため、あなたが何になりたいと思っているのか、そうなるためにはどんなトレーニングを行えばいいのかをすり合わせる事が大事です。

 

それが出来れば、あなたはなりたい理想の身体を手に入れる事は出来ます。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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