筋トレをする上で最も基本となるのが筋肉の超回復理論です。この理論に沿って筋トレを行うのが最も効率的であるとされていますが「超回復は嘘」「理論は間違っている」といった情報を多く目にして、いったい何が正しいのか分からなくなってしまいますよね。
ようこそ、我が同志よ。
私もそうです。いったい超回復の何が正しくて何が間違っているんだ？と思っていました。
しかし結論から言うと、
超回復は嘘ではなく、理論も間違っていない。
ではなぜ超回復が嘘、間違いと言われるのか。それをここでをお話ししましょう。
目次
筋肉が超回復するというのは嘘ではない
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筋肉の超回復するという事は嘘ではありません。そもそも超回復とは筋トレによって負荷をかけられる事で筋繊維が損傷し、それが修復されることで筋肉が強くなるというものです。
筋トレで「もうできない」という限界まで追い込むことは筋肉を傷つけている事と同じであり、身体は損傷という刺激を受ける事で次に同じ刺激が来た時に乗り越えられるようになろうと適応行動をとります。その結果、筋肉は回復するだけでなく、以前よりも強くなるのです。
逆に言うと筋トレの負荷、強度が軽い場合はただ単にエネルギーを消費するだけで超回復は起きない。「もうできない」という限界まで追い込み、筋肉を傷つける事で身体が適応行動をとり、超回復が起きます。
つまり筋肉が超回復をするというのは事実なのです。
超回復理論が間違いではない理由
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筋肉の超回復理論が嘘といわれている内容は主に以下の3点です。
・筋トレを毎日続けると筋肉が落ちていく事
・超回復は筋肉が強くなっているのではないという事
・超回復に休養は必要ないという事
これらの説明をする前に1つ伝えておきたいことがあります。
皆さんの知る超回復理論とは、初心者に向けて筋トレの基礎をわかりやすく説明したものです。初心者でもわかりやすいという事はある程度単純化しているという事なので、厳密性に欠けるという事でもあります。
例えば「筋肉の回復には48～72時間かかる」という話ですが、初心者が筋トレを行った場合の回復時間としては概ね当てはまるところですが、当然全員がそうではありません。
単純な話、筋トレの負荷が軽ければ回復に48時間もかかりませんし、しっかり筋肉を追い込めたのなら72時間で完全に回復するとも限りません。筋肉の回復は、本人の体調、トレーニングの強度、筋肉量、休息の状況（労働していた、休日でずっと寝ていた等）といった様々な条件が大きく関係してきます。
ですので超回復理論の嘘と言われている部分は、初心者にわかりやすくした半面厳密性に欠けてしまった初心者に向けたアドバイスであり、あくまで一般論なのです。
それを理解しておいてください。
筋トレを毎日続けると筋肉が落ちていく事
「毎日トレーニングしているのに筋肉が落ちるわけないだろう」と考える方々がこのように主張していますが、そうではありません。
筋肉は筋トレによって与えられた筋肉の損傷という刺激に対して、次に同じ刺激が来ても乗り越えられる身体になろうとします。これを適応行動と言い、回復と共に成長もするので筋肉が強くなるのです。
しかし回復しようとする身体に「過度の刺激」を与え続けると成長の妨げになり、最終的には自律神経が疲弊してしまって身体は回復しようとしなくなります。これをオーバートレーニング状態と言います。
筋トレの負荷で筋繊維を損傷させるという事は、筋肉を傷つけて弱らせる事ですので、回復しない状態でそれを繰り返すと筋肉が衰弱していくという事です。つまり、過度の筋トレを毎日続けると筋肉が落ちていくのです。
超回復は筋肉が強くなっているのではないという事
筋肉が超回復の際に筋肉が大きくなることで力が増すのではなく、筋グリコーゲンの貯蔵量が通常より増加するから力が増すという考えです。これ自体は正しいですが、トレーニング後の疲労した筋肉が回復し、その後肥大するというのは事実です。
というのも、筋肉は修復時に過度な回復を行うというより、環境への適応を行っているのです。強い負荷で追い込まれた筋肉が損傷することで脳は「次に同じ刺激が来ても耐えられるようにいなければ！」と危機感を覚えます。その結果、刺激に対して適応できるように筋肉を肥大させるのです。
ですので、筋グリコーゲンの貯蔵量が通常より増加するから力が増すというのも正しいのですが、疲労から回復した筋肉が強くなっているというのも正しい。
どちらかが間違っているという訳ではないのです。
超回復に休養は必要ないという事
休養時に有酸素運動を行う事で回復を早めるなら、完全な休養は必要ないという考えです。
確かに有酸素運動を行う事で血行が良くなり超回復は早まりますが、それは休養時間を早めるだけの話であり、やはり休養自体は必要。先ほども話した通り、筋トレで追い込まれて損傷し、回復しようとしている筋肉に過度の刺激を与え続けるとオーバートレーニング状態になり、筋肉の損傷や疲労が回復しない状態になります。
また、「筋肉を徹底して追い込めばより強く超回復するのではないか」と無理な筋トレを続けると、確実に怪我のリスクが高くなる。強めの筋肉痛程度で済めば良いが、肉離れなどの健康被害を被ることもある。
なので、筋肉に休養は必要。しかし、有酸素運動のような低負荷の運動で血行を良くすると、回復を早める効果があるので実施しても良いという事です。
まとめ
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超回復は嘘ではなく、理論も間違っていない。
身体は損傷と言う刺激を受ける事で次に同じ刺激が来た時に乗り越えられる身体になろうと適応行動をとります。その結果、筋肉は回復するだけでなく、以前よりも強くなるのです。
超回復理論の嘘と言われている部分は初心者にわかりやすくした半面厳密性に欠けてしまった初心者向けのアドバイスであり、あくまで一般論なので概ね当てはまるのですが当然全員がそうではありません。
初心者の方は特にですが、最初は超回復理論に沿って筋トレをしてみる事をおススメします。何が間違いで何が嘘かを考える前に、まずは実践してみる事が大切です。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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