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超回復は部位によって時間が違う?筋トレ後の超回復を早める方法とは

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筋トレを行っていると誰でも経験するのが筋肉痛ですよね。

筋肉痛は超回復の前段階である筋肉の損傷、修復の段階でもあるので筋トレを行う側としては嬉しいものではありますが、「腕の筋肉痛は1~2日で治るのに太ももはなかなか治らない。」という疑問を持ったことはありませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうです。腕の筋肉痛は比較的早く治るのに、太ももやお尻の筋肉痛はなかなか治らず、「え、なんでこんなに長引くの」と思っていました。

そして、筋肉痛が長引く部位があると、スッと治る腕に対して「追い込みが足りないのか?」と思ってしまい、毎日我武者羅に筋トレをしていました。

 

結論から言いましょう。

 

超回復は部位によって時間が違うし、筋トレ後の超回復を早める方法はある。

 

そう、筋肉が超回復する時間は部位によって違ってくるのです。

では、どの部位がどれくらいの時間で回復するのか、そして超回復を早める方法とは何なのか。その全てをここでお話ししましょう。

超回復の時間は筋肉の部位によって違う

qimono / Pixabay

 

そもそも筋肉の超回復とは何なのか、ご存知でしょうか?

この仕組みを知っているだけで、あなたの筋トレの効率は格段に上がります。

 

では、超回復とはそもそも何なのか、という事からお話していきますね。

 

そもそも超回復って何?

 

超回復とは、筋肉が筋トレで負荷を受ける事で破壊された筋繊維が、回復時に破壊される前より太くなって回復すること。

分かりやすく例えると、ドラゴンボールという漫画に登場するサイヤ人が強敵にボコボコにされて負けた後、回復した時の戦闘力が負ける前より格段に強くなっている現象です。

 

とはいえ、実際に「筋繊維が破壊されている」と聞いても、いまいち実感がわきませんよね?

そこで大まかな目安となるのが、筋肉痛の有無。

筋肉痛があるうちは、破壊された筋繊維が回復しきっていないと思って頂ければ大丈夫です。

 

筋肉痛自体の原因は現在も解明されていない部分が多いものの、筋肉痛を引き起こす要因として体感しやすいのは、普段使ってない筋肉を使った時と、普段使っている筋肉でも普段以上に使った時の2つです。

誰にでも経験がある事で言うと、50m走を全力で走った翌日や、腕立て30回が限界の所を50回無理やりでも実施したら筋肉痛になったりしますよね。

 

このように強い負荷で損傷した筋肉が修復する際に発生する炎症が筋肉痛であり、この修復が完了したときに以前より筋肉が太く強く回復するのが超回復という事です。

 

超回復の発動条件とは

 

超回復の発動条件は、心身ともに限界を超えるトレーニングをすること。

というのも、限界を超えたトレーニングをすることで、筋繊維は適切に破壊され、その情報は脳に伝わり、適切なホルモンの分泌が促進されて、超回復が促されるから。

 

そして絶対に必要なのが休養を取る事。どんなにいい筋トレを行っても毎日行って疲弊させるだけではオーバートレーニング状態になりかねませんし、休養時にこそ筋肉は強くなるのでしっかり休ませるように心がけましょう。

 

超回復の時間は筋肉の部位によって違う

 

超回復の時間は筋肉によって異なり、それに合わせて休養とトレーニングのスケジュールを組むことで効率的な筋トレが行えます。

 

筋肉の種類 回復にかかる時間 筋肉の名称
大筋群 約72時間 大胸筋、広背筋ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋など
中筋群 約48時間 三角筋、二頭筋、三頭筋など
小筋群 約24時間 腹直筋、前腕など

 

筋肉の回復の時間差は、その筋肉のサイズ、形状、和力の出し方などによって左右される。

例えば大筋群と呼ばれる大胸筋や太もも(大腿四頭筋)などの大きな筋肉は、大きな力を出すことが出来て、簡単には疲れない筋肉ですが、一度疲れてしまうと回復には時間がかかってしまうのです。

 

中筋群、小筋群と筋肉が小さくなるにつれて、その働きは「動きの補助」として使われるものになり、疲労しやすいものの回復は比較的早い筋肉となります。

ですので、腕の筋肉の回復が早いのに太ももの回復が遅いというのは至って普通なのです。

 

しかし、回復までの時間はあくまで目安であり、トレーニングの強度や休憩の程度によって変わるので、もし筋肉痛が目安を超える時間でも残っている場合はしっかり休ませて回復を最優先に考えましょう。

 

筋トレ後の超回復は早める事は出来る

 

筋トレ後の超回復を早める事は出来る。

その方法は大きく分けて3つあり、筋トレ後の栄養補給をしっかり行う事、血流を良くしてやる事、しっかり休養を取る事です。

 

1つ目の筋トレ後の栄養補給と言うのは、最も効果的なのは筋トレ後45分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取することです。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取することで筋肉の修復がより早く開始されて、超回復を早める事に繋がります。

 

しかし、最も大事なのはゴールデンタイム以外にもしっかりプロテインを摂取する事。

というのも、筋肉の超回復には2~3日はかかるので、筋トレ直後だけプロテインを飲むだけでは確実に体の中では栄養不足になるから。

 

しっかり回復させるためにはそれなりの栄養が必要なので、朝、昼、寝る前等にもプロテインを摂取し、身体が筋肉を修復するお手伝いをしてあげましょう。

2つ目の血流を良くする事というのは、筋肉が回復するための栄養は血流にのって運ばれるので、血流を良くする事は筋肉の回復を早める事になるのです。

 

具体的に言うとウォーキング程度の有酸素運動を行う、お風呂に入る、マッサージを行うといった方法ですね。

3つ目のしっかり休養を取る事というのは、運動をしない事の他にもしっかり眠る事が含まれます。

 

超回復中は傷ついた筋肉が修復している途中という事なので、無理に運動をして負荷をかけると回復が遅れてしまう事になりかねません。

また、しっかり睡眠をとる事で筋肉の合成を助ける成長ホルモンが分泌されるので、結果として超回復を早める事になるのです。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

超回復は部位によって時間が違うし、筋トレ後の超回復を早める方法はある。

筋肉の回復の時間差はその筋肉のサイズ、形状、和力の出し方などによって左右されるので、例えば大筋群と呼ばれる大胸筋や太もも(大腿四頭筋)などの大きな筋肉は簡単には疲れない筋肉ですが、一度疲れてしまうと回復には時間がかかってしまいます。

 

中筋群、小筋群と筋肉が小さくなるにつれて、疲労しやすいものの回復は比較的早い筋肉となります。

なので、腕の筋肉の回復は早いのに太ももの筋肉の回復が遅くても至って普通です。

 

筋トレ後の超回復を早める方法は、筋トレ後の栄養補給をしっかり行う事、血流を良くしてやる事、しっかり休養を取る事の3つ。

特にしっかり休養を取る事は重要で、筋肉は筋トレ後の休養時に超回復をします。

 

休む時はしっかり休むという事を意識し、共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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