筋トレ

細マッチョへの筋トレメニューは自宅で出来る自重トレーニングでOK!

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細マッチョになりたいと思ってジムで多くのトレーニングを行っている人は大勢いますが、実際に細マッチョになれた人は少ないですよね。

その様子から、「細マッチョになるには本当にジムに通って色んなマシンで全身を鍛えなければいけないのかな」と思ってしまいませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそう思います。何度もジムに通っていると頻繁に顔を合わせる方々もいるのですが、闇雲にトレーニングをしているだけで肉体の改造に成功している印象は受けません。

結論からいうと、

 

細マッチョには自宅で自重トレーニングをすればなれる。

 

わざわざジムで多くのマシンを利用する必要はないのです。

では、何故自重トレーニングだけでも細マッチョになれるのか、そして細マッチョになるために取り入れるべきトレーニングは何かをここでお話ししましょう。

 

自重筋トレの負荷は細マッチョになるには最適!

Free-Photos / Pixabay

 

細マッチョは筋肉質で引き締まった肉体であり、必要以上についていないスマートな印象を受けますよね。

まずは筋肉をつけなければとジムで高負荷トレーニングを行う方もいますし、それはそれで正解です。

 

何はともあれ筋肉をつけないことには細マッチョにはなれませんからね。

しかし、ジムでマシンを使ったトレーニングに頼らなくても筋肉を追い込むことは出来ますし、何よりマシンを使った高負荷トレーニングでは最終的は問題となってしまう事があるのです。

 

それが、筋肥大しすぎてしまう事。

まず、筋肉をつけるという目的であれば1セット8~12回で限界を迎えれる高負荷低回数を意識したトレーニングは間違いなくイイですし、時短トレーニングにもなるのですが、高負荷トレーニングをずっと続けていてはいずれゴリマッチョにたどり着いてしまいます。

 

自重トレーニングは懸垂やディップスのようにかなり高負荷なものもありますが、腕立て伏せ、スクワットなど、15~20回で限界が来る中負荷中回数のトレーニングが多いのです。

中負荷中回数のトレーニングは高負荷低回数より筋肥大効果が減るので、必要以上に筋肥大しませんし、高負荷よりも負荷が軽い分、初心者でも取り組みやすいメニューとなっています。

 

また、多くのマシンを使う必要がないのも魅力。

例えば一般的な自重トレーニングである「腕立て伏せ」で鍛えられる部位はどこかわかりますか?

 

腕や大胸筋と答える人が多いところですが、実際は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、腹直筋、前鋸筋、などの上半身の筋肉を網羅しているのです。

「毎日腕立て伏せをしてもこんなに多くに筋肉が筋肉痛で悲鳴をあげないぞ!」と言う声が効こう得てきそうですが、全ては正しいフォームで出来ているかどうか。

 

あらゆる筋トレに言える事ですが、自己流で行ったり疲れから乱れたフォームで筋トレを行うと、本来のトレーニングの効果が全く発揮されず、ひどければ半分程度の効果になってしまいます。

もし毎日腕立て伏せが出来るし筋肉痛にもならないのなら、それは正しいフォームで実施できていないとも考えられるのです。

 

自重筋トレを正しいフォームで行えば中負荷中回数のトレーニングで多くの部位を鍛えることも出来るので、細マッチョには最適のトレーニングとなるので、まずは正しいフォームを覚える事から始めましょう。

 

自宅でできるおススメ自重トレーニングとメニュー紹介!

 

細マッチョになるに行うべき自重トレーニングは大きく4つ。

腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットの4種をおこなえば全身が鍛えられるので、細マッチョになれます。

 

そしてポイントは1日に1つのメニューに絞っ徹底的に追い込む事。

この4種を1日にこなそうとするとどうしてもどこかで力が入らない程に疲れるか、他のメニューのために余力を残した状態でトレーニングを終えてしまいがちになります。

 

中負荷のトレーニングとはいえ、しっかり筋肉を追い込まなければそもそも筋肉はつきませんので、1日1メニューをしっかり取り組みましょう。

 

【大定番の自重トレ!】腕立て伏せ

 

 

誰もが知っている腕立て伏せですが、闇雲に行うと胸にふかがはいりませんし、いろんな部位に負荷が逃げてしまって効果的なトレーニングにはなりません。

・肩甲骨を寄せて行う事。

・肩をおとして胸と手の位置がそろうように行う事。

・深くおろして腕をあまり伸ばし切らない。

 

この3つのポイントを意識して行いましょう。

 

【シックスパックは必需品!】腹筋

 

 

腹筋を丸めるだけのシンプルな動作のクランチですが、十分に効果があります。

戻す時に床に頭まですべてつけてしまうと負荷が逃げてしまうため、頭は手でフォローしながら常に床から上げた状態を意識することで、腹筋への刺激を逃すことなく鍛えられる。

 

回数よりも動画のようにゆっくりと動作することを意識して行いましょう。

 

【男の背中を見せつけろ!】懸垂

 

 

自宅には懸垂マシンが無ければ行いにくいかもしれませんが、「どこでもマッチョ」というドアなどを利用して懸垂を行える道具もあるので、自宅でも出来る自重トレーニングとしてあげました。

懸垂のポイントは3つ。

 

・肘を腰に付けるような意識で行う。

・胸をはる。

・反動を使わない。

 

特に反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまって、ただしんどいだけで効果が薄いトレーニングになってしまうので、辛くても反動を使わず、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

 

【筋トレの王様!】スクワット

 

 

正しいフォームでスクワットを行えば腹筋にも刺激が入り、下半身を中心に広範囲の筋肉を鍛える事が出来ます。

・地面と太ももが平行になるまで腰を落とす。

・お尻を後ろに突き出し、つま先より前に膝が出ないようにする。

・つま先と同じ方向に膝を曲げる。

 

膝が伸び切る寸前で再度しゃがみ、弾むように行う事で休む暇が無くなって強度が上がるので、慣れてきたら実践してみると良いでしょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

自宅で自重トレーニングを行えば細マッチョになれる。

筋肉をつけるために日々高負荷低回数のウェイトトレーニングを繰り返していると、筋肉が付きすぎてしまうため、ゴリマッチョへと行きついてしまいます。

 

自重トレーニングは中負荷のトレーニングであるため、筋肥大の効果も控えめで、高負荷のウェイトトレーニングに比べて負荷の軽さから初心者でも実施しやすく、何より道具もマシンも必要ないのが魅力。

いつでもどこでも行える手軽さは筋トレにおいて最も重要な継続のしやすさにも繋がります。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

自重トレーニングで適度に筋肉をつけていき、理想とする細マッチョを目指しましょう!

 

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