筋トレ

細マッチョになるには!回数・セットの間隔・セット数は多すぎてもダメ!

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あなたは細マッチョになるためにはどんな筋トレをすればいいかご存知ですか?

 

実は筋トレにも目的別にどんなトレーニングが良いのか目安があり、それに則ってトレーニングを行っていく事が狙った結果を手にする近道になります。

これを理解するとしないとでは、理想の身体を手にするまでに年単位の差が生まれ、多くの時間の損失になりかねないのです。

 

というのも、実際私がそうでした。

何も調べず、ただがむしゃらに筋トレしていた数年間よりも、たった数ヶ月筋トレについて調べながら行ったトレーニングの方が明らかに身体の変化を実感できたのです。

 

ここではあなたが私と同じ過ちをおかさないためにも、どんなトレーニングが細マッチョになるのに適しているのかをお話ししましょう。

 

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉とは?

skeeze / Pixabay

 

まず細マッチョを目指すには、そのために鍛えるべき筋肉から知る必要があります。

「え?筋肉はみんな同じでとにかく筋トレすればいいんじゃないの?」と思ったあなた。

 

それは大きな間違いです。

 

ボディビル選手になりたい人がマラソン選手のようなトレーニングは行いませんよね。

逆にマラソン選手になりたいのにボディビル選手のような激しいウェイトトレーニングは行いません。

 

筋肉にはそれぞれに応じた特性があり、鍛えやすいトレーニングがある。

つまり、人の身体にある筋肉の種類を知って、どんな運動をするか、どんなカラダを作りたいかを逆算してトレーニングを行わなければ、あなたが望む結果を手に入れるには時間がかかってしまうという事です。

ではまず、人の身体にある3種類の筋肉についてお話ししましょう。

 

【最も筋肥大しやすい筋肉】短瞬発筋

 

糖質をエネルギーに短時間の早い動きを行うのがこの筋肉で、最も筋肥大しやすい筋肉になります。

重量上げや短距離走のように瞬間的に大きな力を発揮する筋肉であり、この筋肉が発達するとゴリマッチョ体型に近づいていきます。

 

短瞬発筋を鍛える場合は6~10回で限界が来る重量が最も効果的で、主にウェイトトレーニングで鍛える事が多いです。

もし重量の変更が難しい自重トレーニングで鍛えるなら動作をゆっくり行う事で負荷を強めて行いましょう。

 

【程よい筋肥大が行われる】長瞬発筋

 

鍛えると程よく筋肥大する長瞬発筋は酸素をエネルギーに早い動きを行う筋肉で、細マッチョになるために主に鍛える筋肉がこれです。

多くの球技や中距離走のようにある程度持久的に大きな力を発揮する筋肉で、この筋肉を鍛えるなら12~15回で限界を迎える重量、負荷でのトレーニングが最適。

 

【筋肥大はほとんどしない】持久筋

 

ゆっくりとした長時間の運動で鍛えられるのが持久筋で、この筋肉は瞬発筋とは全く違う性質を持っており、鍛えてもほとんど筋肥大しないというのが特徴。

筋肥大しない代わりに鍛えると引き締まって筋肉の密度が上昇していくため、ダイエット筋とも呼ばれています。

 

鍛える目的はその名の通りダイエットであり、30回以上の回数をこなせるトレーニングを行っていくと良いでしょう。

 

回数、セットの間隔、セット数は多すぎてはいけない!

 

先ほどお話しした通り、筋トレの1セットの回数が多すぎると筋肥大しない持久筋を鍛える事になったり、セット数を増やして長時間のトレーニングになってしまうと、逆に筋肉が減少してしまう事になりかねません。

どういう事か、一つ一つ説明していきますね。

 

回数を増やす=負荷が軽い

 

トレーニングの1セットの回数をどんどん増やすという事は軽い負荷で運動をしている事になるのですが、実は40回も50回も回数をこなすからといって筋肥大に効果的かというと、そうでもありません

30回以上の回数をこなしても、それは持久筋のトレーニングになってしまうため、本来の目的である瞬発筋を鍛えて細マッチョなるという目的とは全く別方向に向かったトレーニングとなってしまうのです。

 

例を挙げると腹筋を鍛えるなら上体起こし100回よりも、腹筋ローラー10回をゆっくり行う方が確実に筋肥大効果があるという事。

これは特に筋トレ初心者が細マッチョを目指す際に勘違いしやすいポイントなので、低回数で限界を迎えるような高負荷のトレーニングを行うように意識していきましょう。

 

セットの間隔=インターバルの取り方

 

セットの間隔とはインターバルの事で、1セットごとに60秒程度の休憩を取るのがベストです。

これを60秒以上にしてしまうと筋肉を休ませすぎてしまうので、せっかく頑張っている筋トレの効果があまり得られなくなります。

 

なんとなくしんどいからと長時間休んでしまうのはトレーニング効率が非常に悪くなってしまうので、時間管理を行いながらトレーニングを行っていくと良いでしょう。

 

セットの回数が増える=時間がかかる

 

セット数を増やすという事は筋肉をとことんまで追い込むことになるので、筋肉の成長を促すという意味では非常にプラスです。

しかし、セットを増やすという事は当然セット毎のインターバルも必要になり、時間と体力の両方が大きく削られるため、実施できるメニューが減ったり、他の部位を鍛える事が困難になるといったことにも繋がります。

 

部位分割法を用いたトレーニングで、今日はこの部位を徹底的に追い込む!と決め打ちしているなら特に問題はありませんが、そういうわけではないのであればセット数や実施メニューを調整し、こなすメニューの数や部位にムリをさせないようにすることがお勧め。

というのも、あまり無理な追い込みを行った後に更に無理なトレーニングを行う事は怪我のリスクが非常に高まるので。

 

また、セット数を増やしすぎて75分以上の長時間のトレーニングを行うと筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが分泌されてしまい、効率的に筋肥大を狙う事が出来なくなります。

セット数を増やすこと自体はいい事なのですが、やりすぎはよくないので、注意しましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

細マッチョになるためには、まずは筋肉をつける必要があるため短瞬発筋、長瞬発筋を鍛えていくのがベスト。

そのためには6~10回、もしくは12~15回の低~中回数で限界を迎えるような高負荷トレーニングを行うのが基本であり、インターバルは60秒程度で3セットは行えば効率的に筋肉を追い込むことが出来るでしょう。

 

ただし、より筋肉を追い込みたいからと無理なセット数をこなそうとすれば怪我のリスクが高まりますし、75分を超える長時間のトレーニングになるとコルチゾールというホルモンの働きによって逆に筋肉が分解されるという事にもなりかねません。

筋トレは正しい知識を持って行えばとても効率的に行えますし、逆に知識が無ければ理想の身体を手にするまでに年単位の差が生じてしまいます。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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