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筋トレは毎日同じ部位だと逆効果!?一週間のメニューを組む理由!

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細マッチョを目指す過程で、逞しい腕が欲しい!美しいシックスパックが作りたい!

そんな思いから毎日同じ部位を徹底的に筋トレしていた経験、あなたにはありませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

もし経験があるのなら、あなたは私の同志です。

何を隠そう、私にも逞しい腕を作りたい一心で、上腕二頭筋と上腕三頭筋を毎日ひたすら鍛えていた経験があります。

 

これから筋トレを始めようとする方、または今も尚あなたがそのような筋トレをしているのであれば、ここで伝えなければならないことが1つ。

 

毎日同じ部位の筋トレをしても、逆効果である!

 

筋肉を付ける上では毎日同じ部位を鍛える事はよくないのです。

あなたが細マッチョになるためにも、知識として知っておいてくださいね。

 

筋トレを毎日同じ部位にするのは逆効果!?

Kantasimo / Pixabay

 

え!?筋トレって毎日同じ部位にしちゃいけないの!?

 

はい。毎日同じ部位の筋トレをしても逆効果と言われています。

理由は、筋肉が超回復していないうちに再度強い負荷を与えると、結果として筋肉が弱く細くなってしまうから。

 

しかし、筋トレのプロであるボディービルダーの方々は毎日のように筋トレをしています。

…もう毎日筋トレしてもいいのか、ダメなのか、こんがらがってきますよね。

 

落ち着いてください。毎日同じ部位の筋トレをするからダメなのであり、毎日違う部位の筋トレをすることはとても良い事なのです。

 

大前提として、まずはそれを理解して下さいね。

 

筋トレを毎日同じ部位でやってはいけない理由

Fotorech / Pixabay

 

毎日同じ部位の筋トレをしてはいけない理由は大きく分けて2つあります。

それは、筋肉量が減少してしまう事と、本気でやると毎日筋トレは出来ないから。

どういう事か、1つずつ見ていきましょう。

筋肉量が減少してしまう

 

筋トレをしているのに筋肉量が減少するというのは、矛盾した話に思えますよね。

そもそも、筋トレとは筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊することです。その筋繊維が回復する際に前よりも太く強くなることを、いわゆる超回復と言います。

そこで考えてみてください。筋トレをして破壊された筋肉の回復が完了する前に、更に負荷をかけて筋肉を破壊するのです。

 

結果は、筋繊維を破壊し続けるだけ。

回復する前に破壊され続けた筋繊維はどうなるかというと、どんどん弱く、細く、小さなものになっていきます。

 

つまり、筋肉量が減少する。

 

これが、筋トレを毎日同じ部位でやってはいけない最大の理由です。

 

本気で筋トレをすると毎日は出来ない

 

これはやってはいけない理由というより、物理的に出来ないという話です。

そもそも、一度のトレーニングで「これ以上できない」という限界まで追い込んでいれば、翌日は筋肉痛で筋トレどころではありませんよね。

 

毎日同じ部位の筋トレが出来るという事は、それだけ筋肉への追い込みが不十分であるという事。

 

では、何故筋肉を追い込まなければならないのか。

理由は、脳が危機感を感じないから。

危機感を感じないから、現状以上の筋肉を作る必要性を感じないのです。

 

限界を超える筋トレによって筋繊維が破壊された場合はどうかというと、「このままじゃヤバい!」と脳は危機感を覚えます。

その危機感こそが筋肉をより強くしようと働き、筋肥大に必要なホルモンの分泌を促進されると言われています。

 

つまり、明日の筋肉痛を覚悟するくらい本気のトレーニングを行わなければ、効率的な筋肥大は望めない。

そして、本気のトレーニングを行うことで翌日は筋肉痛になりますので、毎日同じ部位を鍛える事は出来ないという事です。

 

一週間の筋トレメニュー組むべき理由とは

 

Pavel-Jurca / Pixabay

 

これまで書いてきたように、筋トレを毎日同じ部位でやってはいけないのであって、筋トレ自体は毎日やっても良いのです。

ではどのようにすればいいのか。答えは、部位別に筋トレする日を分けた一週間の筋トレメニューを組んでやる事。

 

上半身、下半身といったように、身体の部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく方法は、部位分割法(スプリットトレーニング)と呼ばれる筋トレのプログラムの組み方です。

このトレーニングの大きなメリットは以下のとおりです。

・その日やると決めた部位は徹底的に追い込める。

・鍛える部位以外は使わないので休養をとれる。

・継続して筋トレをするので習慣化できる。

 

先ほど筋肉の追い込みでお話した通り、筋肥大をさせるには脳が危機感を覚えるほどに筋肉を追い込まなければなりません。

しかし、1日で全身の筋肉を限界まで追い込むと考えた時、それは実践できるでしょうか?

 

腕、腹筋、下半身など、どこかを限界まで追い込んだ段階で、その疲労感から「よく頑張った」「今日はもう限界だ」と思ってやめてしまいませんか?

 

分割法で鍛えるならそれでいい!

 

明日、他の部位を鍛えればいいわけですから。

1週間のメニューの例を挙げてみると、このような感じになります。

 

月曜日 上半身
火曜日 下半身
水曜日 休み
木曜日 上半身
金曜日 下半身
土曜日 休み
日曜日 休み

 

このように一週間のプログラムを組むことで、追い込んだ筋肉を次のトレーニング日までにしっかり回復させながら行う事が出来ます。

そして曜日毎にメニューを組んでおく事で、着実に筋トレをすることが習慣化され、当たり前となってきます。

当然、結果も確実に出るようになる。

 

効率的な筋トレをしたいなら、筋トレを毎日部位を変えてやるのがベスト!

だから、一週間の筋トレメニューを組むことが大事なのです。

初心者が知るべき、部位分割法の注意点

 

非常に効果的な筋トレである部位分割法だが、特に初心者に伝えたい注意点もある。

これらを実施することが大前提としてあるため、1つずつ確認していきますね。

 

大きい筋肉を優先的に鍛える

 

部位分割法での筋トレを考えるときは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を優先的に鍛える事が大事です。

理由は、大きい筋肉を鍛えるためには小さい筋肉も補助筋として使う事になるから。

 

例えば、大胸筋を鍛えたくてベンチプレスをした時に、上腕二頭筋、上腕三頭筋を追い込んだ後では腕がガクガクで良いトレーニングが出来ませんよね。

逆に上腕二頭筋を鍛えたくてダンベルカールをした時には、大胸筋は使いません。

 

つまり、大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉という順で鍛える事が、部位全体をうまく追い込む上で非常に重要。

 

あまり連続してトレーニングをしない

 

分割法で上半身、下半身と分けていたとしても、完全休養日が少ないと筋肉の疲労は蓄積されます。

筋肉は休養している時に成長しますし、ましてや疲れが残っている状態でのトレーニングは逆効果です。

 

必ず2~3日に1日は完全休養日を設定し、筋肉を思い切り休ませましょう。

 

やりすぎに注意!

 

部位を分割することで限界まで追い込めるからと言って、長時間筋トレをすることはおすすめできません。

特に75分以上のトレーニングを行う事で増えてくるコルチゾールというホルモンは、筋肉を分解してエネルギーを作る性質があります。

せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうなんて、とんでもない話です。

 

ですので、このコルチゾールを増加させないためにも、60分程度で集中してトレーニングを終わらせることが重要。

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

筋トレは筋肉を鍛えることが基本ですが、それ以上に正しい知識を得る事が大切です。

毎日同じ部位だけ筋トレをしたら筋肉を付ける上では逆効果という事も、かつての私がそうであったように、知らなければがむしゃらにやってしまうので。

 

目指すべき姿となるためにも、まずは正しい知識を得る事。

遠回りに感じるかもしれませんが、それがあなたが細マッチョへと至る最短距離となるでしょう。