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大胸筋が肥大しない!原因は筋トレのメニューにあった!

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男らしい胸板は細マッチョの絶対条件ともいえる重要なパーツです。

それを求めて日々大胸筋を鍛えているのに、いつまでたっても中々筋肉が付いてくれなくて悩んでいませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私も同じです。大胸筋がないだけで貧相に見えるので腕立て伏せやダンベルを使って鍛えていましたが、中々筋肥大をしてくれなくて悩んでいました。

結論から言います。

 

大胸筋が筋肥大しない原因は筋トレのメニューにある。

 

なので、ここでは大胸筋が肥大しない原因についてと、どのようなトレーニングが大胸筋にどう刺激を与えるのかをお話ししていきましょう。

大胸筋が肥大しない原因

StockSnap / Pixabay

 

大胸筋が肥大しない原因として考えられるのは、筋トレのメニューが間違っている事、食事を疎かにしている事、休憩の取り方が曖昧であることが考えられます。

では、それぞれ1つずつ見ていきましょう。

 

筋トレのメニューが間違っている

 

大胸筋を鍛える際に重要なのは上部・中部・下部・内側・外側に分けて、それぞれバランス良くトレーニングのメニューを組み立てる事。

例えば腕立て伏せ、ダンベルベンチプレス、ベンチプレスというメニューを組んだ場合、この筋トレは全て大胸筋中部を刺激するもので、上部、下部に関してはあまり効果的に刺激が入らず、効率的なトレーニングメニューとは言えません。

 

ですので、ベンチプレスで中部、インクラインダンベルベンチプレスで上部、デクラインダンベルベンチプレスで下部といった風にそれぞれの部位をしっかり追い込んでやることで効率的な大胸筋の筋トレを行えます。

また、トレーニングの順番も重要で、最初の種目は高重量を扱うトレーニング(ベンチプレスなど)にを行い、残り2種目で筋肉を追い込む目的のトレーニングを行うのがベストです。

 

食事を疎かにしている

 

「筋トレしてれば筋肥大は起きるでしょ?」

 

そのように思っているかもしれませんが、筋肥大で重要になるのは筋トレよりも食事の管理です。

というのも、いくら筋トレを頑張ってしっかり筋肉を追い込んでもきんにくが 超回復を行う上で必要な栄養であるタンパク質やカロリー、ビタミンB系などの栄養がなければ筋肉の合成が出来ないので、結果筋肉はつきません。

 

筋肉が超回復に要する時間は追い込みの度合いによって変動しますが、普通でも2~3日はかかります。

筋トレ後のプロテインだけきっちり摂取しても、その後2~3日はプロテインも食事も適当にしていては必要な栄養が不足してしまいます。

 

まずはきっちり食事を摂り、栄養を摂取する事。これが筋肥大を起こすために絶対に欠かせないことなのです。

 

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どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

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休憩の取り方が曖昧

 

休憩の取り方は筋トレを行う上でとても重要です。

というのも、休憩を長く取れば取るほど筋肉の追い込みはうまくいかなくなるから。

 

休憩を多く取れば誰でもたくさんのセットが出来ますが、筋肥大に必要なのは多くのセット数をこなす事ではなく、きっちり筋肉に刺激を与えて追い込むことです。

休憩はきっちり1分で3セットを行うだけでも筋肉は十分パンプしますし、短時間に集中して取り組むので筋肉をしっかり追い込むことも出来ます。

 

そして、休憩を多く取って何セットも長々と行うトレーニングには致命的なデメリットがあり、体内でコルチゾールというホルモンが生成されることです。

コルチゾールは75分以上のトレーニングを行う事で体内で生成され始め、その作用は筋肉を分解してエネルギーを生成すること。

 

筋肉をつける目的で実施しているのに筋肉が分解されるのは本末転倒ですよね。

なので、休憩時間はしっかり決め、メリハリをつけたトレーニングで集中的に追い込むことが重要なのです。

 

大胸筋を肥大させる筋トレメニューとは

Pavel-Jurca / Pixabay

 

一口に大胸筋と言っても細かく部位を分けると上部・中部・下部・外側・内側と5種類に分けられます。

とはいえ、この5種類の内1部位だけを鍛えるという事は厳密には不可能であり、どの部位を主に効かせるトレーニングを行うかという事になる。

 

例えば普通に大胸筋を鍛えていたら外側の筋肉は付いてきたが、内側の筋肉はイマイチついていないという場合があります。

ですので、ここではどの部位にどんな筋トレが効くのかをお話ししましょう。

 

大胸筋上部を鍛えたい

 

大胸筋上部の役割は腕を肩よりも上に挙げる事で、万歳の動作などには大胸筋上部が大きく関係しています。

この部位に関しては鍛えられるトレーニングが多く、意識して鍛えないでもある程度は付いてきますが、意識的に鍛える場合はインクラインベンチプレスなどの背もたれを起こして上体を斜めに起こした状態で行うトレーニングが効果的。

 

この姿勢によりバーを斜め上に押し上げるフォームになるので胸筋上部に刺激が入りやすくなるので狙って鍛えるならおススメです。

 

大胸筋中部を鍛えたい

 

大胸筋中部は腕を外から内側に動かす事と腕を内側に捻る動きに関係しています。

この部位は一般的なベンチプレスや腕立て伏せで鍛えられ、特にベンチプレスは高重量が扱えるので大胸筋中部にしっかり刺激を与えることが出来る。

大胸筋下部を鍛えたい

 

大胸筋下部な腕を肩よりも下げる内転という動作に関係しています。

この部位を鍛えられるトレーニング少ないので、意識的にトレーニングしていく必要がある。

 

この部位を鍛えるにはデクラインベンチプレスなどの頭を水平より下げた状態で行うトレーニングが効果的。

この姿勢によりバーを斜め下に押し下げるフォームとなるので、大胸筋下部に強力な刺激を与えることが出来ます。

 

大胸筋内側を鍛えたい

 

大胸筋内側は合唱など手を内側に寄せるときに刺激させる筋肉で、鍛えられるトレーニングは少ない。

この部分を鍛えるトレーニングはナロウプッシュアップやナロウベンチプレスといった手幅を狭めて行うものであり、大胸筋の内側までしっかり収縮させている感覚を身に着けていきましょう。

 

筋トレにおいて刺激を意識していく事は非常に重要なので、鍛えにくい部位だからこそ収縮や刺激を感じ取ることが大事なのです。

 

大胸筋外側を鍛えたい

 

大胸筋外側の筋肉は腕を外側に広げる動作に関係する筋肉で、一般的な腕立て伏せなどで主に使われる筋肉なので刺激しやすい筋肉になります。

他の大胸筋トレーニングを行っているとある程度自然についてきますが、あえて意識的に鍛えたいのであれば基本的な腕立て伏せやベンチプレスをゆっくりやる事を意識すると鍛えやすいです。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

大胸筋が筋肥大しない原因は筋トレのメニューにある

というのも、大胸筋と言っても細かく部位を分けると上部・中部・下部・外側・内側と5種類に分けられ、それぞれの部位をバランスよく鍛えるようにメニューを組むことが大切です。

 

大胸筋の中でも外側は筋肉がつきやすい、内側はつきにくいといったことがあるのでどこに重点的に鍛えたい部位を明確にし、どの部位がどんな筋トレで鍛えられるのかを知ることが重要となる。

今のあなたの大胸筋はどこの部位が発達してて、どこの部位が不足しているか。

 

まずはそれを確認してからどんなトレーニングを行うのかを判断し、理想の胸板を目指したメニューを組み上げてくださいね。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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