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大胸筋下部の筋トレは自宅でも出来る!マシンを使わない鍛え方とは!

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「逞しい大胸筋には憧れるけど、大胸筋って腕立てだけじゃ鍛えられないでしょ?」と思っていませんか?

特に大胸筋を鍛えるのには上部や下部に分けて鍛える必要があると聞くと、「面倒くさいしわからない!結局ジムのマシン使わなきゃ鍛えられないんでしょ?」と思ってしまいますよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうです。大胸筋なんてジムのマシンでしか鍛えられないと思っていましたし、ジムに行く気もなかったので大胸筋は大きくならないと思っていました。

しかし、結論から言いましょう。

 

大胸筋下部の筋トレは自宅でも出来るし、マシンを使わなくても鍛えられる。

 

ここでは何故大胸筋を鍛えるのか、そしてどのようにして鍛えれば良いのかを小名は死していきましょう。

 

大胸筋下部を鍛える事のメリットとは?

deepkhicher / Pixabay

 

大胸筋下部は脇の下から胸骨の下に向けてついている筋肉で「腕をした方向に押し出す」という動作を担う筋肉です。

この筋肉を鍛える事のメリットは多く、基礎代謝の向上、分厚い胸板が手に入る、大胸筋の輪郭が綺麗になる、様々なトレーニングの効果が上がるといった効果があります。

 

基礎代謝の向上

 

大胸筋は大筋群と呼ばれる体の中でも特に筋繊維は密集した部位であり、大胸筋を鍛えるだけで身体全体の基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がるという事は脂肪の燃焼効率が上がるので、余分な脂肪が落ちた引き締まった体を作る基礎にもなります。

 

より代謝効率を上げたい方は他の大筋群である広背筋や大腿四頭筋(太もも)も鍛えていきましょう。

 

分厚い胸板が手に入る

 

分厚い胸板は男性にも女性にも人気があり、特に女性には「守ってもらえそうな頼り甲斐のある男性」という印象を与えます。

男から見た場合、腹筋だけ割れていて胸板が薄っぺらだった場合「筋肉質…?」とイマイチ納得のできない体格に見えますよね。

 

ぐうの音もでない細マッチョになるためにはある程度分厚い胸板は必要ですので、大胸筋下部を鍛えるメリットは大いにあるという事です。

 

大胸筋の輪郭が綺麗になる

 

大胸筋の輪郭と言うのは、腹筋と大胸筋の間にある境目の事を指しており、先ほどの分厚い胸板と似通った部分もあります。

例えば、どんなに腹筋がバキバキに割れていても大胸筋と腹筋の境目である段差がハッキリとなければカッコよさも半減です。

 

分厚い胸板を作る事で、腹筋と大胸筋の境目にメリハリが出来て見た目の印象が大きく変わるので、細マッチョとしての肉体美を作り上げます。

また、大胸筋下部を鍛えると胸のふくらみが目立ち、シャツや服の着こなしが上がるのでスタイルが良く見えるのもメリットと言えるでしょう。

 

様々なトレーニングの効果が上がる

 

大胸筋は腹筋や背筋と同じように体幹の多くを占める筋肉ですので、大胸筋を鍛える事は体幹を鍛える事にもなります。

体幹が鍛えられることで、腕、肩、背中などのトレーニングのパフォーマンスが向上するので、大胸筋下部を鍛える事には非常に大きな意味があるのです。

 

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どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインだけでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

更に、同じ内容を通常のプロテインとサプリでそろえた場合と比較すると、コストパフォーマンスが圧倒的に優れている事も魅力。

 

 

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マシン要らずの鍛え方!自宅での大胸筋下部の筋トレとは

5132824 / Pixabay

 

大胸筋下部はジムのマシンを使わなくても鍛えられる。

主に自重、ダンベルを使ったトレーニングになりますが、正しいフォームでしっかりと行えば必ず効果があるものですので、ぜひ実践してみてください。

 

インクラインプッシュアップ

 

 

椅子や台などに手を置いて行う腕立て伏せで、最も手軽に行える大胸筋下部のトレーニングで、比較的軽い負荷で行うため筋肥大を狙うなら背中に重りを背負うなどする必要があります。

トレーニングのポイントは、30~45°の角度で、腹筋に力を入れて足首から首筋まで一直線に固定し、台に胸がつくくらいに深くゆっくり下ろす事。

呼吸は下ろす際に吸い、戻る際に吐くようにしますが、自己流フォームでトレーニングを行っていた場合、息を止めてやっていた方にはこの呼吸を意識するだけで難易度が高くなったように感じるはずです。

というのも、わたしがそうだったので。

 

ですので、まずは呼吸のリズムを意識して行うようにしていきましょう。

回数に関しては15~20回を3セットこなすのが目安になるが、回数よりフォームをしっかり意識しながら行うほうが良いですね。

 

ダンベルフロアプレス

 

 

フロアダンベルプレスは床に寝転がってダンベルを上に押し上げる動きで行うトレーニングで、大胸筋下部を刺激します。

自宅に筋トレ用のベンチが無い方は多いと思いますが、ダンベルフロアプレスはダンベルだけあれば出来るので、比較的手軽に行えるトレーニングです。

 

ポイントは肩甲骨を寄せる意識をもって行う事で、それにより大胸筋に刺激が入りやすくなります。

まずは肩甲骨を寄せる事を意識し、胸にしっかり刺激が入っているのかを確認しながら行っていきましょう。

ディップス

 

 

負荷のかかる部位が多い事から「筋トレの王様」と呼ばれるスクワットの上半身バージョンがディップスです。

平行棒を使った上下運動で、大胸筋下部位、上腕三頭筋、三角筋をいった多くの筋肉を刺激するため、上半身強化にとても有効な自重トレーニング。

 

ディップスはジムのマシンで行うイメージを持っている方もいるかもしれませんが、動画のように椅子で行うことも出来ますし、公園の鉄棒を利用したバーディップスもあるので、比較的簡単に取り組むことが出来ます。

ポイントは腕立て伏せ同様に息を吸いながら身体を下ろしていき、息を吐きながら元に戻る事です。

 

ただし、全体重が負荷としてかかるのである程度筋肉がなければ取り組むのは難しく、中級者向けのトレーニングと言えるでしょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

大胸筋下部の筋トレは自宅でも出来るし、マシンを使わなくても鍛えられる。

そもそも大胸筋下部位を鍛えるメリットは多く、基礎代謝の向上、分厚い胸板が手に入る、大胸筋の輪郭が綺麗になる、様々なトレーニングの効果が上がるといった効果があります。

 

特に大胸筋下部を鍛える事で分厚い胸板を作る事だけでなく、腹筋と大胸筋の境目にメリハリが出来るので見た目の印象が大きく変わり、細マッチョとしての肉体美を作り上げます。

また、大胸筋下部はジムのマシンを使わなくても鍛えられ、主に自重、ダンベルを使ったトレーニングになりますが、正しいフォームでしっかりと行えば必ず効果があるものですので、ぜひ実践してみてください。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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