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自宅で出来る大胸筋の筋トレ!ダンベルで胸筋をつける方法とは!

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どんなに腕立て伏せを行っても大胸筋が大きくならず、腕ばかり筋肉が付いた経験はありませんか?

そういう経験をされた方は自宅で大胸筋って鍛えにくいと感じてしまい、「やっぱり大胸筋を鍛えるならジムのマシンを使うしかないか」と思ってしまいますよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそうでした。日頃腕立て、腹筋ローラー、ダンベルを使ってトレーニングを行っていましたが、どうしても大胸筋は筋肉がつかなかったため、ジムのマシンに頼っていました。

結論から言いましょう。

 

大胸筋は自宅でダンベルを使って鍛えることが出来る。

 

家で筋トレをしているなら誰でも持っているダンベルを使えば効果的に大胸筋を鍛えられるのです。

では大胸筋とはどんな筋肉なのか、そして実際にダンベルを使ったトレーニングにはどんなものがあるのかをここで紹介していきましょう。

 

大胸筋ってどんな筋肉?

 

大胸筋は大筋肉群と呼ばれる身体の中でも大きな筋肉であり、上部、中部、下部、内側、外側の5つに分類されます。

大胸筋全体としての役割は「押す」という動作をするもので、5つの部位によってどのように押すかが変わってきます。

 

大胸筋上部は腕を肩よりも上に押し上げる動きを担っており、簡単に言うと万歳の時に腕を上げる際に使う筋肉がこれで、鍛える事で大胸筋の厚みが増して、立体的な胸を作れます。

大胸筋中部は腕を前方に押し出すという動作になり、最も鍛えやすい部位であり、

 

大胸筋下部は腕を肩よりも下押しげる動作を担っており大胸筋の中でも鍛えにくい筋肉ですが、鍛えると大胸筋の輪郭がはっきりと出てくるので効果は目に見えるほどに大きなものとなります。

大胸筋内側は腕を前面で閉じる動作を担っており大胸筋の中でも鍛えにくい筋肉ですが、ここを鍛える事で胸の内側のラインがくっきりとしてくるため、形の良い胸板を作れます。

 

大胸筋外部は腕を外側に開く動作を担っており、一般的な腕立て伏せなどでも鍛えることが出来るため、比較的鍛えやすい筋肉です。

大胸筋外部は大胸筋下部から脇の下へ向かう筋のため、ここを鍛えると胸板の厚みが増します。

 

大胸筋は一つの筋肉で様々な動作を担っているため、全体を鍛えるにはこれら5つの部位を意識してトレーニングしていく必要があるのです。

 

自宅で出来るダンベルで大胸筋をつける方法

 

ダンベルは腕の筋トレで使うイメージが強いですが、大胸筋のトレーニングでも大いに使えます。

むしろ部位によっては腕立てやベンチプレス、その他ジムにあるマシン達よりもダンベルで行う方が効果的なトレーニングがあるほど、大胸筋トレーニングには欠かせない存在です。

 

では、ここからは実際にどんなトレーニングがあるのかを紹介していきましょう。

 

【大胸筋全体】ダンベルフロアプレス

 

 

床に寝転がって行うダンベルフロアプレスは大胸筋全体に効果があるトレーニングで、特に簡単に行えるので初心者の方がダンベルを使って大胸筋を鍛えるならまず間違いなくおススメするトレーニングです。

 

【大胸筋上部】リバースグリップダンベルプレス

 

 

逆手でダンベルを握って行うダンベルプレスで、大胸筋上部に効果があります。

「ただ逆手で行うだけかよ」と思うかもしれませんが、逆手で握る事で自然と脇が締まりやすくなり、結果としては大胸筋上部だけでなく三角筋、上腕三頭筋にも効果があるトレーニングになります。

この動画ではベンチを使用していますが、無い場合は床でやっても問題ありませんが、床より下に肘を下げれないので筋肉をストレッチする効果は減少してしまいますので、その点だけ留意しておきましょう。

 

【大胸筋上部】インクラインダンベルプレス

 

 

ベンチで頭がやや上がるように角度をつけて行うこのトレーニングは、大胸筋上部を鍛える筋トレとして多くのトレーニー達に行われています。

今回は動画でベンチを利用されていますが、自宅で実施する場合、ベンチを持っていない方が圧倒的多数ですよね。

 

もし家にベンチがない場合はソファ、ベッド、バランスボールなどを代用して角度をつけて行っても全く問題ありません。

ダンベルの可動域を目いっぱいに動かして、大胸筋上部に刺激を与えているという事を意識しながら実践しましょう。

 

【大胸筋内側】ダンベルフロアフライ

 

 

ダンベルフロアフライは床人転がって行うトレーニングで、腕を閉じた後にやや上に向けてダンベルを押し出す事でより大胸筋内側が収縮されるため、トレーニングの効果がアップします。

 

【大胸筋上部】ダンベルプルオーバー

 

 

ダンベルプルオーバーは大胸筋上部に効果的なトレーニングですが、他のトレーニングと圧倒的に違うところは大胸筋に縦方向の刺激を与える唯一のトレーニングである事。

他の大胸筋トレーニングは開いた腕を閉じる動作や押し出す動作となるため、筋肉は横の動きをしますが、ダンベルプルオーバーでは立った状態で言うところの振り下ろす動作になるため、大胸筋には縦の刺激が入るのです。

 

この縦の動きが非常に重要で、横の動きに慣れて成長が停滞してしまった際に今までにない縦の刺激を入れる事で手待機の打破にとても有効とされています。

しかし、先ほどから言っている縦の動き、横の動きと言うのは今一つピンときませんよね。

 

この縦と横の動きは片手で胸を触りながら腕立て伏せをするように腕を前に突き出す動作をする事(横の動き)と、腕を縦に振り下ろす動作(縦の動き)をすることで簡単に確認できます。

大胸筋がどんな動作でどのように動くのかを確認することも筋トレをしっかり効かせる上では必要な事になるので、是非確認してみてくださいね。

 

また、大胸筋の他にも、上腕三頭筋、広背筋、大円筋と上半身の多くの筋肉を鍛えられるのも魅力。

広背筋が鍛えられると背中が広くなるため逆三角形を作るにはとても重要であり、大円筋を鍛えると脇の下に膨らみが出来て逆三角形をよりいっそう強調する効果があります。

 

「でもベンチつかってやるなら自宅では難しいかな。」と思ってしまいますよね。

ですがそれも考えようであり、動画の後半で行われているように狭い面積でも行えるので、椅子を使って行うことも出来ます。

 

つまり、あとはやるだけという事です。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

大胸筋は自宅でダンベルを使って鍛えることが出来る。

大胸筋全体としての役割は「押す」という動作をするもので、5つの部位によってどのように押すかが変わってくるので、1つのトレーニングで全体を鍛えるのは難しいのです。

 

そこでダンベルを使って様々なトレーニングを行う事で、その部位に特化したトレーニングが行えるため、効果的に刺激を当てていく事が可能になります。

中にはトレーニングベンチを使ったものもありますが、無ければ床に寝転がったり、普通の椅子で上手く代用していく事で実践は可能です。

 

つまり、ダンベルさえ持っているのならあとはやるだけという事です。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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