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筋トレしても胸筋がつかない!腕立て伏せで大胸筋をつける方法とは!

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細マッチョと呼ばれるための必要条件とも言える大胸筋。その代表的な筋トレと言えば腕立て伏せですが、「いくらやっても上腕三頭筋ばかり張って胸が張らないなぁ…」と感じた経験、あなたにはありませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私にも勿論あります。いくら腕立てしても胸筋がついた実感が持てず、「ジムのマシンで追い込むしかないのかな」と思っていた日々が。

でも大丈夫です。

 

腕立て伏せでも大胸筋を鍛えられる!

 

では、これまでは何故鍛えられなかったのか、そしてどうすれば腕立てで大胸筋が鍛えられるのか、全てお話ししましょう。

 

筋トレしてるのに胸筋がつかないのは何故?

calibra / Pixabay

 

筋トレしているのに胸筋がつかない理由のひとつは、意識して動かすことがあまりない筋肉だから。

筋トレにおいて鍛える筋肉を意識してしっかり動かしてやることはとても重要ですが、胸筋に意識して力を入れることってあまりないですよね。

 

ですので、まずは胸筋への力の入れ方を身体で覚えていく事からスタートしましょう。

胸筋の力を意識しやすい動作は、胸の前で両手の掌を合わせて、ググッと押し合うことです。この動作をすると胸のあたりに自然と力が入るので、この感覚を覚えましょう。

 

次に胸筋のトレーニングと言えば腕立て伏せですが、一見簡単そうに見えるのですが自己流になってしまうと負荷が逃げてしまってしっかり鍛えられていない可能性があります。

この自己流フォームによって負荷が逃げてしまう事が、腕立て伏せを継続しても大胸筋が鍛えられない理由として特に多いのですが、自己流フォームや間違ったフォームと言われてもイマイチわかりませんよね。

 

そこで初心者でもわかりやすく、実際にやってみたら分かる「間違ったフォームの目安」を3つ紹介しましょう。

それらを修正するだけでも胸筋にしっかりと負荷を効かせる事が出来るようになるはずです。是非、意識してみて下さいね。

 

トレーニング後に腕が主に疲労している

 

腕立て伏せで主に腕が疲労する場合は手幅が狭い可能性が高く、腕立て伏せのフォームの間違いとして最も多い理由です。

正しいフォームは肩幅よりも手幅2つ分は広げなければならず、手幅が肩幅程度、もしくはそれ以上に狭いほど大胸筋よりも上腕三頭筋に刺激が入りやすくなってしまいます。

 

なので、腕立てをすると腕が疲労しやすい人は、手幅を1~2つ分広げて実践しましょう。それだけで大胸筋への刺激はグッと上がります。

 

胸筋に効いている感じがしない

 

胸筋に効いていると感じないのは、そもそも胸の筋肉を収縮させている感覚がわからないという事です。

先ほどもお話ししましたが胸の前で両手を合掌し、ググッと押し合うことで胸筋を収縮させていく感覚を掴めて来ると思いますので、まずは胸筋を意識できるようになりましょう。

 

よく肩や肘が痛くなる

 

肩や肘が痛くなる場合はかける負荷が過剰であるという事です。

きつい回数まで来ると身体が持ち上がらなくなるので、身体をよじって強引にやってしまう事がありますよね。

 

よじる事で本来大胸筋にかかるはずの負荷が胸から肩や腕にいってしまうので、結果として肩や肘を痛めてしまうのです。

 

腕立て伏せで大胸筋をつける方法はコレだ!

Keifit / Pixabay

 

腕立て伏せは誰もが取り組んだことのある筋トレですが、普通にやっても高い効果を得られるようなトレーニングではないため、効果を最大限に引き出すフォームとコツを知る必要があります。

そのため、まずは腕立て伏せを正しいフォームで行うための簡単なポイントをまとめて確認しましょう。

 

腕立て伏せのフォームのポイント

 

 

・足はあまり広げない

・肩幅よりも自分の手1~2個分ほど広めに手幅を取る

・身体はかかとから首まで一直線を維持する

・息を吸いながら、身体を下げていく

・しっかりと胸を下げた状態でキープ

・空気を吐きながら、身体を持ち上げる

 

 

この腕立て伏せのフォームで特に重要なのは、かかとから首までまっすぐ姿勢をキープすることで、腰を落としてしまうと負荷が逃げてしまって効果が激減してしまうので、まずはこの基本姿勢が大事なのです。

 

鍛えたい筋肉をしっかり意識する

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋の他にも腹筋、上腕三頭筋、広背筋などがありますが、それらを鍛えている意識や「大胸筋を集中して鍛える」といった意識はもっていますか?

鍛えたい筋肉を意識したり鍛える筋肉を意識することはとても重要で、刺激を確認しながら行う事で常に正しいフォームを意識できます。これは腕立て伏せだけでなく全ての筋トレに言える事ですので、筋トレ時には常に意識しましょう。

 

筋肉に高負荷をかける

 

腕立て伏せで筋肥大を狙う場合、回数を多くすることやスピード重視の腕立て伏せを行う必要は全く無い

理由は2つあり、1つは回数やスピードを意識してしまう事で反動を使ったりフォームが崩れても気にならなくなってしまうから。

 

もう1つは、筋肉を肥大させるには高負荷低回数の方が効果的であり、回数を多くするだけの筋トレでは筋肥大に対しての効果はあまり期待できないから。

では、どうすれば高負荷低回数の腕立て伏せが出来るかと言うと、1つはゆっくりと行う事です。

 

腕立て伏せはゆっくり行うのが理想的で、1回につき5秒ほどかけて行うのがベスト。

実践すればわかりますが、かなりの負荷がかかるので1セットで何十回も出来ません。1セット10回前後しか出来ないように負荷をしっかりかけてやることが大事です。

 

もう一つの方法は、プッシュアップバーを使用する事。

プッシュアップバーを使う事で通常の腕立て伏せよりも可動域が広くなり、筋肉により高い負荷をかける事が出来ます。

 

プッシュアップバーを使ってゆっくりと腕立て伏せをする事で、大胸筋をはじめ、様々な筋肉にかかる負荷は飛躍的に高くなり、効果的な筋トレが出来るでしょう。

 

鍛えたい筋肉によって腕立て伏せのフォームを変える

 

腕立て伏せと一言で言ってもそのフォームは様々なものがあり、一番最初に浮かぶ普通の腕立て伏せはノーマルプッシュアップと言います。

他には手幅を通常より広くする事で大胸筋を鍛える事を意識したワイドプッシュアップ、逆に手幅を狭くすることで上腕三頭筋に高い刺激を与える事に特化したナロウプッシュアップなどもあります。

 

ですが、初心者でまだ筋肉が付いていない方は、まずはノーマルプッシュアップで筋肥大をさせてから様々なバリエーションに挑戦していくべきです。

その後、あなたが鍛えたい筋肉を効果的に鍛えられるフォームに移行して目指すべき理想のボディへ突き進んでいきましょう。

 

腹筋に力を入れる

 

腹筋に力を入れる事で腕立て伏せのフォームで最も大切なかかとから首までまっすぐ姿勢をキープすることができます。

逆に腹筋に力を入れずに背中、腰が動く状態でやると腰痛等の怪我の原因になります。

 

腕立て伏せの効果を飛躍的に高め、怪我のリスクを下げる事ができて、力を入れ続ける事で腹筋自身も鍛えられるので、腹筋に力を入れる事は良い事しかないのです。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

腕立て伏せでも大胸筋を鍛えられる!

これまで筋肉がなかなかつかなかった原因は、フォームが正しくなかったことと、胸筋を意識して動かせていなかったからです。

なので、正しい腕立て伏せのフォームを知り、鍛えている筋肉を意識することで確実に筋肉は成長して行きます。

 

筋トレしても筋肉がつかないことで悩んでいる場合、まずはその原因を特定することから始めましょう。

基本的に原因を特定して改善するだけで、筋肉は成長をしてくれますよ。

 

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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