筋トレ

大胸筋上部の鍛え方!分厚い胸板は自宅での自重筋トレで手に入れろ!

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大胸筋を鍛えている人の目的と言えば、男らしさの象徴ともいえる分厚い胸板を作る事ではないでしょうか。

目標を持ってトレーニングすることはとても良い事ですが、どのように鍛えれば大胸筋が分厚くなるのか、わからないままに鍛えていてはもったいないですよね。

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私がそうでした。「こうなりたい」という理想に対してどのように鍛えれば良いのかを知らず、調べもせずに非常に遠回りな筋トレをしてきた一人です。

結論から言いましょう。

 

大胸筋上部を鍛える事で分厚い胸板は手に入るし、自宅での自重筋トレで十分鍛えられる。

 

ここでは大胸筋を鍛えるメリットと、どのようにして自宅で鍛えれば良いのかをお話ししていきましょう。

 

大胸筋上部を鍛えるメリット

Pexels / Pixabay

 

大胸筋上部を鍛える事で得られるメリットは、明らかに大胸筋の厚みが増す事。

大胸筋上部は鎖骨から下の筋肉であり、ここを鍛える事で鎖骨から下に盛り上がりが出来て、威厳のある大胸筋を作れます。

 

この大胸筋が鍛えられていないと、横から見た時に大胸筋に膨らみが無く、とても貧相に見えてしまう。

傍から見た場合、腹筋を割って大胸筋の輪郭も出ているのに大胸筋上部の明らかな厚みが無ければ「バランスが悪い」「惜しい…」と思ってしまいますよね。

 

なので「せっかく鍛えているからにはどこから見られても自信のある胸板にしたい!」と思うならば、再胸筋上部は絶対に鍛えておくべきなのです。

 

そして大胸筋上部が鍛えられると、その厚みが服の上からも目立つのでTシャツ1枚でも着こなせるほどのカッコよさが手に入る。

 

私みたいに「細マッチョになってモテたい」と思うタイプには鍛えるメリットしかないという事です。

 

自宅で大胸筋上部を鍛える自重筋トレとは

mohamed_hassan / Pixabay

 

自宅で大胸筋上部を鍛えるなら腕立て伏せが一番であり、その中でもデクラインプッシュアップとリバースプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せが効果的なので、ここで紹介していきますね。

 

デクラインプッシュアップ

 

 

デクラインプッシュアップは足を60㎝程高い台や椅子に置いて行う腕立て伏せで、ノーマルプッシュアップよりもピンポイントで大胸筋上部に負荷をかけるトレーニングです。

ポイントは手幅を肩幅より広めにとる事で、それによって大胸筋上部により負荷をかけることが出来ます。

 

逆に手幅を狭めてしまうと上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので、鍛える部位が変わってくることに注意しましょう。

回数の目安は20回を3セット行う事ですが、フォームを意識してゆっくりこなし、大胸筋にしっかり負荷がかかっている事を確認しながら行い、慣れてきたらプッシュアップバーを使って負荷を上げていきましょう。

 

リバースグリッププッシュアップ

 

 

リバースグリッププッシュアップは通常の腕立て伏せよりもかなり下に逆手で手を置く腕立て伏せで、へそと同じくらいの位置に手を置くことが重要。

この手の位置をへそより上の位置にすると大胸筋上部への負荷は軽くなってしまうので、出来る限りへその位置で行うように意識しましょう。

 

フォームのポイントは肩甲骨を常に寄せて行う事を意識する事で、胸を張って背筋を伸ばした態勢を崩さないように行う事で肩の進展、屈曲がうまく行われるので大胸筋上部に刺激がしっかり入ります。

だだ、このトレーニングは動画の初級者クラスでも結構な負荷がかかりますので、筋トレ経験が殆どない初心者の方は基本的な筋肉をノーマルプッシュアップで付けてから実践しましょう。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

大胸筋上部を鍛える事で分厚い胸板は手に入るし、自宅での自重筋トレで十分鍛えられる。

大胸筋上部を鍛える事で得られるメリットは、明らかに大胸筋の厚みが増す事で、ここを鍛える事で鎖骨から下に盛り上がりが出来て、威厳のある大胸筋を作れます。

 

また、大胸筋上部が鍛えられるとその厚みが服の上からも目立つのでTシャツ1枚でも着こなせるほどのカッコよさが手に入るので、「細マッチョになってモテたい」と思うタイプには鍛えるメリットしかありません。

自宅で大胸筋上部を鍛えるなら腕立て伏せが一番であり、その中でもデクラインプッシュアップとリバースプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せが効果的。

 

デクラインプッシュアップは手幅を肩幅より広めにとる事で大胸筋上部により負荷をかけることが出来、リバースグリッププッシュアップはへそと同じくらいの位置に手を逆手にして置くことが重要。

ただし、リバースグリッププッシュアップはかなり負荷がかかるトレーニングなので基本的な筋肉をノーマルプッシュアップで付けてから実践しましょう。

 

大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

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