細マッチョの必須要素である大胸筋を分厚く、逞しく、男らしく鍛えあげたいですよね。
しかし大胸筋といえばジムに様々なマシンがあり、腕立て伏せではとても大きく鍛え上げる事は出来ないと思い込んでいませんか？
ようこそ、我が同志よ。
私もそうでした。大胸筋と言えばジムの様々なマシンでがっつり鍛えこんで初めて大きくなるものと思っていたので、腕立て伏せは腕の筋トレと思ってやっていました。
結論から言いましょう。
大胸筋の筋トレは自宅で出来るし、腕立て伏せのやり方次第で確実に鍛えられる。
そんな腕立て伏せの神髄を、ここでお話ししましょう。
目次
大胸筋の筋トレなら自宅で腕立て伏せで十分！
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大胸筋の筋トレなら自宅で腕立て伏せで十分。
私がこう言い切る理由は腕立て伏せの多様なフォームで大胸筋をしっかりと鍛えられる事と自宅で行えるという手軽さを兼ね備えているからです。
とはいえ、実際腕立て伏せで大胸筋を鍛えようとして上手くいかなかった人も多いですよね。
では何故、大胸筋を鍛えるのに腕立て伏せではうまくいかなかった理由は大胸筋の特徴を知らない事と腕立て伏せのフォームが原因。
大胸筋は1つの筋肉群ではありますが、身体の中でもかなり大きい部位であるため、1度の筋トレで全体に刺激が入るものの、ムラはかなりあります。
そのため大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側の5つに分類され、どの部位を主に鍛えるか選択する必要がある。
腕立て伏せも一般的な「ノーマルプッシュアップ」だけではもちろん大胸筋全体を鍛え上げる事は出来ません。
しかし、多様なフォームを駆使する事で胸筋のすべてに部位に刺激を与える事が可能であり、同時に上腕三頭筋、腹筋、広背筋なども鍛える事が出来る最高のトレーニングです。
また、プッシュアップバーを使用することで負荷を増すことも出来ますが、基本的に機材が必要ないのも魅力。
だから大胸筋の筋トレなら自宅で腕立て伏せで十分なのです。
自重筋トレ「腕立て伏せ」の神髄！様々なフォーム解説
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腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、そもそも大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側の5つに分類されます。
普通のフォームで行う「ノーマルプッシュアップ」という腕立てではその全てを鍛える事は出来ませんが、腕立て伏せには様々なフォームがあり、それによってすべてを鍛えていく事は可能なのです。
では、実際にどんなフォームの腕立て伏せがどこの部位に効くのかを解説していきましょう。
【基本の腕立て伏せ】ノーマルプッシュアップ
最も基本的な腕立て伏せであり、大胸筋中部、上腕三頭筋を鍛えることが出来る。
脚を高い位置において行う事でデクラインプッシュアップになり、大胸筋上部に負荷をかけやすくなります。
手をベンチなどの高い位置について行う事でインクラインプッシュアップになり、大胸筋下部への刺激が強くなる。
トレーニングのポイントは、腹筋に力を入れて首から足首まで一直線にキープし、下ろす時は息を吸いながらゆっくり下げ、上げるときは息を吐きながらサッと上げるように行う事です。
私もそうでしたが、呼吸の意識だけでも普段自己流フォームで腕立て伏せをしていた人には厳しく感じるとおもうので、まずは呼吸のリズムを意識して行っていきましょう。
【大胸筋外側に負荷をかける】ワイドプッシュアップ
手幅を肩幅の1.5倍ほどに広げる事で大胸筋外側により強い負荷をかける事に特化した腕立て伏せ。
トレーニングのポイントは足をくっつけた状態で行い、腹筋に力を入れて姿勢を維持させ、下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐くことです。
手幅を広げている分可動域は狭くなるので、ゆっくり動作してしっかり大胸筋に効かせるように意識する事が重要になります。
【大胸筋内側に効かせる】ナロウプッシュアップ
手幅を狭くすることで大胸筋内側、上腕三頭筋に負荷をかける事に特化した腕立て伏せで、両手の親指と人差し指をくっつけるほどに狭くするとダイヤモンドプッシュアップとなり、更に高負荷になる。
ナロウプッシュアップは負荷の高い腕立て伏せなので、まずはほかの腕立て伏せを行ってある程度身体が慣れてきてから取り組みましょう。
【バランスよく大胸筋を刺激する】ヒンズープッシュアップ
これまでの腕立て伏せとは全く異なる大きな動作のプッシュアップで、前後運動が入るため、大胸筋上部、下部、外側、をバランスよく鍛えられるだけでなく、上腕三頭筋、僧帽筋、脊柱起立筋も鍛えられる。
私も初めて実践したころは「なんだこの負荷は！？」と思うほど上半身全体を使う強烈な腕立て伏せですが、出来るだけ大きな動作で筋肉にしっかり刺激を与えるように意識して行いましょう。
ここまで紹介したフォームはそれぞれ大胸筋の刺激する部位が違うため、日々実践するだけで大胸筋は確実についてきます。
まずはノーマルプッシュアップをフォームとポイントを守って正しくやってみる事から始めましょう。
まとめ
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大胸筋の筋トレは自宅で出来るし、腕立て伏せのやり方次第で確実に鍛えられる。
大胸筋を鍛えるのに腕立て伏せではうまくいかなかった理由は大胸筋の特徴を知らない事と腕立て伏せのフォームが原因。
大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側の5つに分類され、どの部位を主に鍛えるか選択する必要があるが、腕立て伏せは多様なフォームを駆使する事で胸筋のすべてに部位に刺激を与える事が可能であり、同時に上腕三頭筋、腹筋、広背筋なども鍛える事が出来る最高のトレーニングです。
ですが全てのフォームに共通して言えることは、正しいフォームで取り組まなければ効果は出ないという事。
まずはノーマルプッシュアップをフォームとポイントを守って正しくやってみる事から始めましょう。
大丈夫です。これを読んでいるあなたなら出来ますよ。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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