筋トレ

胸筋の内側がつかない?腕立て伏せで大胸筋に追い込みをかける方法!

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大胸筋があることは男らしさの象徴であり、当然細マッチョとなるにはある程度の胸板は必須です。

しかし「胸板を厚くするぞ!!」と意気込んで腕立て伏せをしていても胸の内側が鍛えられず、割れた胸板が手に入らない事で悩んだことはありませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私も同じです。胸筋の谷間が欲しいがために腕立てを毎日100回していたこともありましたが、結果谷間は出来ずに終わり「腕立ては上腕三頭筋を鍛えるもの。胸板はジムで鍛えるもの」と結論付けて諦めていました。

しかし、安心してください。

 

腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛える事は出来るし、しっかり追い込むことも出来る。

 

では何故、これまで腕立て伏せをしても大胸筋の内側が鍛えられなかったのか、そしてどんな腕立て伏せをすれば大胸筋の内側をしっかり鍛えられるのか。

それをお話ししていきましょう。

 

胸筋の内側がつかないのは何故?

ambroo / Pixabay

 

大胸筋の内側の筋肉がつかない人は肩幅が広い人が多い。というのも、大胸筋の内側は大胸筋を強く収縮させて鍛えられるのですが、肩幅が広い人は大胸筋が長いので強く収縮させるのが難しいのです。

また、大胸筋の内側がどのような動きで刺激されるかという事を知らない事も原因。

 

大胸筋は胸の内側から腕の付け根に繫がる筋肉で、上部、下部、内側、外側の4つの部位があり、それらをつかって「腕を前に押し出す」という動きをします。

その中でも大胸筋内側は「腕を前面で閉じる」という作用があり、腕を前に押し出す大胸筋の動作の終盤に関係しています。

 

そして、大胸筋の内側を意識した筋トレが出来ていない事が考えられる。

大胸筋のトレーニングで最も代表的なものは腕立て伏せで、初心者が最も着手しやすい筋トレと言えますが、実際は様々なフォームがあり、どんな腕立て伏せをするかでどこの筋肉に負荷をかけるのかが変わってきます。

 

例えばノーマルプッシュアップという腕立て伏せでは大胸筋の外側に刺激が入りやすいですし、手幅を狭くして腕を体幹に沿うようにして行うナロウプッシュアップでは上腕三頭筋により刺激が入ります。

腕立て伏せ自体は胸や上腕三頭筋を鍛えるのに適してトレーニングなので、それを行う事はとても良い判断です。あとは大胸筋の内側を鍛えやすいフォームの腕立てを実行すれば、しっかりと鍛えていけるでしょう。

 

大胸筋に腕立てで追い込みをかける方法

3dman_eu / Pixabay

 

まず、何故腕立て伏せで鍛えるのかと言うことですが、最大のメリットは自宅で手軽に出来る事による継続のしやすさです。

例えば仕事終わりにジムへ行ってトレーニングをする場合、筋トレ初心者なら特にジムへ足を運ぶという事が億劫になり、「今日はいいや」となってしまいかねません。

 

というのも、私がそうでした。「ジムは人が多いから気が散るし今日はジム行く気分じゃないな」という事が続いてジムでのトレーニングと言うのは3カ月継続できたかどうかの程度でした。

しかし自宅でのトレーニングは人目を気にせずパッと取り組めるので私自身も2年は継続出ましたし、特にやり始めの時期に継続できる気持ちと環境は非常に大事という思いから腕立て伏せを推奨しています。

 

では、腕立て伏せで大胸筋を追い込む方法ですが、基本的には高負荷のトレーニングを限界まで行ってから、少し負荷を下げて更に限界まで筋肉を使う事でうまく追い込みます。

大胸筋内側に刺激を与える腕立て伏せはダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれる親指と人差し指で菱形を作って行う腕立て伏せです。

 

このダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う事で大胸筋内側の中でも上部を効果的に鍛えることができますが、私がおすすめするのはボールを使った腕立て伏せです。

と言っても複雑なものではなく、両手でボールを掴んで行う腕立て伏せで、ボールがなければ代わりに掴めるものであればそれで代用して頂いても大丈夫です。

 

ダイヤモンド腕立て伏せと似ていますがこちらの方が効果的で、ボールの上でバランスを取りながら行うのではなく、ボールを掴むようにしてゆっくり深く行うのが重要。

大胸筋に刺激を与えるのは、ネガティブ動作(手を曲げる時)を意識してゆっくりとやると効果的に行えるので、ゆっくり深く行う事が大事という訳ですね。

 

また、ボールを掴むことで力が内方向へと意識されるので、自然と大胸筋の内側が鍛えられるので、バランスをとるのではなく掴むこと。ここを意識して行いましょう。

このボールを使った腕立て伏せを限界まで実施したら、次は普通にダイヤモンド腕立て伏せを実施して追い込み、それがきつければ膝をついて負荷を軽くして行う事で最後まで追い込むことができます。

 

良く鍛え、よく休むことで筋肉は成長しますので、トレーニング後は必ずプロテインを摂取し、2~3日は身体を休めて超回復をさせてあげましょう。

 

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どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインだけでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

更に、同じ内容を通常のプロテインとサプリでそろえた場合と比較すると、コストパフォーマンスが圧倒的に優れている事も魅力。

 

 

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まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛える事は出来るし、しっかり追い込むことも出来る。

 

大胸筋がつかない人は肩幅が広いため、大胸筋も長くなって強く収縮させることが難しい事、大胸筋の内側がどのような動きで刺激されるのかという事、大胸筋の内側を意識した筋トレが出来ていない事が原因でうまくつかない事が多いです。

肩幅は生まれ持ったものですのでどうしようもありませんが、大胸筋の内側がどのような動きをするのか、どうすれば意識した筋トレが出来るのかという事を知ることが筋肉をつける第一歩となります。

 

そして腕立て伏せで鍛える最大のメリットは、自宅で手軽に出来る事による継続のしやすさ。

筋トレは何より継続することが大切です。

 

共に細マッチョを目指して邁進しましょう!

 

 

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