服を着ている状態での線の細い印象と服を脱いだ時の筋肉質ボディのギャップで女性からの人気がある細マッチョですが、その必須条件としてあるのが鍛えられた大胸筋です。
特に大胸筋上部を鍛えることで男らしい胸板を作り上げられるのですが、「実際腕立て伏せをして鍛えていても中々筋肉はつかないし、ジムで専用マシン使って鍛えるしかないよな」と思っていませんか？
ようこそ、我が同志よ。
私もそう思っていた一人です。いくら腕立て伏せをしようと胸板は厚くならなかったので、大胸筋を鍛えたいがためだけにジムに行っていた事もありました。
結論から言います。
自宅での自重トレーニングでも大胸筋は鍛えられる。
正しく負荷をかけて努力をすれば腕立て伏せなどの自重トレーニングでも大胸筋は必ず鍛えられます。
では、何故大胸筋上部に筋肉が付かなかったのか、そして自宅で自重トレーニングで鍛えるにはそうすればよいのか、全てお話ししましょう。
大胸筋上部の筋肉がつかないのは何故？
StockSnap / Pixabay
大胸筋上部の筋肉が付かないのは筋トレの方法が間違っている事が考えられます。
例えば、大胸筋を鍛える筋トレで最もポピュラーなトレーニングが腕立て伏せですが、ただ普通にやったり我自己流のフォームで行ってしまうと狙った部位への刺激は与えられません。
一口に腕立て伏せと言っても、鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、腹筋、広背筋などが鍛えられ、どのようなフォームで行うかによってどの筋肉に重点的に刺激を与えるかが変わってくるのです。
そして胸筋は筋肉が付きやすい部位なので、正しくトレーニングを行う事で確実に目に見えて成長してきます。
この成長を実感できることは筋トレで最も大事な継続するための動機になり、逆に成長を実感できない事は筋トレを途中でやめてしまう大きな理由にもなってしまうのです。
ですので大胸筋の成長を実感できる筋トレを行うためにも、正しくない筋トレについて簡単にお話ししておきますね。
動作のスピードが速い
これは全てのトレーニングに言える事ですが、スピードを速くしすぎても筋トレとしての効果はあまりありません。
というのも、速くやる事によって正しいフォームで出来なくなるというデメリットが生まれるから。
例えば腕立て伏せを連続100回やるとして、かかとから首までまっすぐ姿勢を維持して最後までやりきれますか？
私の経験上、疲れてきた頃から反動を使って強引にやったり、腰は下がりっぱなしで腰から上だけで腕立て伏せをしてしまいますよね。
正しいフォームで実施できなければ負荷をかけたい筋肉にしっかり負荷が入らず、結果しんどいだけのトレーニングになってしまいます。
なので、筋トレは基本的にゆっくりやる事が重要。
ゆっくりと行う事でフォームを意識しながら実施出来るだけでなく、筋肉に負荷をかけていく事にもなるのでトレーニングの質の向上にも繫がります。
筋トレの成果が出ないなら、まずは実施している筋トレの回数とスピードはどうなのかを確認する事から始めてみましょう。
動作の回数が少ない
筋肉を肥大させるなら低回数でいいんじゃないの？
このように思う方もいるでしょうし、確かに筋肉を肥大させるならば低回数の方がおすすめですが、それは高負荷の刺激をかけられている時の話です。
腕立て伏せを例にお話ししますと、自重トレーニングは基本的に自分の体重が重りとなるため、ウェイトベスト（トレーニング用の重たいチョッキ）を着用したり誰かに背中に乗ってもらわない限り、重量による負荷の最大値は増やせません。
腕立て伏せを10回３セットするので限界だった人でも筋肉はその刺激を乗り越えようと適応行動をとるため、いつまでもそのメニューを続けていても筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。
なので、自重トレーニングの場合は回数を増やして負荷をかけていく事が一般的な方法となる。
とはいえ100回も200回もやる事にあまり効果はありませんから、先ほどお話ししたスピードも意識して、ゆっくり動作して15回3セット、15回4セットといったトレーニングを行うようにすると負荷をかけたトレーニングが行えるでしょう。
自宅で自重で鍛えるならプッシュアップバーを使おう！
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自宅で自重（腕立て伏せ）で大胸筋上部を鍛えるならプッシュアップバーを使うと効率的。
ですがその前に、大胸筋上部に刺激が入りやすい腕立て伏せであるデクラインプッシュアップを紹介しましょう。
デクラインプッシュアップとは、椅子や階段に足をのせて行う腕立て伏せで、普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部に刺激が入ります。簡単にやり方とを纏めてみました。
・床にうつ伏せになり、手幅は肩幅より手１～2つ分広めにとる。
・手幅を広げすぎると他の筋肉に刺激が逃げるので注意。
・手の位置はややお腹寄りにする。
・かかとから首まで常に真っすぐであるように意識する。
・両肘は外側に向けて曲げ、息を吸いながら床ギリギリまで胸を下げる。
・息を吐きながら身体を持ち上げていく。
デクラインプッシュアップだけでも大胸筋上部は鍛えられますが、何故プッシュアップバーを使う方が効率的なのかというと、最も大きな理由は可動域が広くなるから。
プッシュアップバーを使う事で通常よりも深い位置まで下げられるので、より高負荷で大胸筋上部を刺激することが出来ます。
プッシュアップバーで広げた可動域を目いっぱい使ってデクラインプッシュアップを行う事で、自重でも効率的に大胸筋上部を鍛える事が可能となるでしょう。
まとめ
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自宅での自重トレーニングでも大胸筋は鍛えられる。
これまで腕立て伏せで大胸筋が鍛えれなかった理由は筋トレの方法が違うかったからであり、ゆっくりした動作で大胸筋に刺激をしっかり入れることで腕立て伏せでも大胸筋を鍛える事は出来ます。
デクラインプッシュアップとは椅子や階段に足をのせて行う腕立て伏せで、普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部に刺激が入るフォームの腕立て伏せです。
プッシュアップバーを使って可動域を広げて行う事で更に高負荷の刺激が入りますので、効率的な筋トレを実施することが出来ます。
共に細マッチョを目指して邁進しましょう！
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