筋トレ

細マッチョには低負荷、高回数の筋トレがおすすめなの?

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細マッチョになりたくてネットで調べていたら、低負荷高回数の筋トレがいい、高負荷低回数の筋トレがいい、といった様々な意見や情報がありますよね。

実際どっちがいいんだよ!と思っていませんか?

 

ようこそ、我が同志よ。

 

私もそう思っていました。実際どっちがいいんだよ!と。

結論から言います。

 

どっちも大事!

 

特にこれから筋トレを始める初心者さんは、どっちも大事です。

では、どっちも大事なのに何故どっちがいいかと言われるのか。それは順番にあります。

どういう事か、一緒に見ていきましょう。

 

低負荷、高回数の筋トレって何?

stevepb / Pixabay

 

低負荷、高回数って何?専門用語を言われてもわかりません。

まずは「低負荷、高回数の筋トレ」とはなんなのかを理解する必要がありますので、相対する「高負荷、低回数の筋トレ」を交えながらお話ししますね。

 

高負荷、低回数の筋トレとは

 

高負荷、低回数の筋トレとは、8~12回で限界を迎えるような負荷のトレーニングの事で、10kgのダンベルで10回ダンベルカールしたらそれ以上上げられなくなった、という場合はこちらになります。

 

基本的に筋トレと言えば、この高負荷、低回数の筋トレに取り組まれる場合が多いです。

というのも、大きな負荷を筋繊維に与える事で、筋肥大が起こりやすいから。

 

筋トレをする以上、筋肉を付けたいと思う人が多いので選ばれやすいわけですね。

 

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どうしても筋肉をつけたい方は、1日2回飲むだけでトレーニング効果を高められるHMB配合プロテインを活用すべき。

というのも、どんなにトレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない原因は栄養不足だから。

 

栄養不足の状態でトレーニングを行っても筋肉の合成を上回る速さで筋肉が分解されてしまうため、思うように筋肉がつかないのです。

しかし、通常のプロテインでは十分な栄養を摂取出来ないため、多くのサプリで補う必要があります。

 

その点、このHMB配合プロテインなら通常のプロテインでは補えない栄養まで豊富に含まれているため、トレーニング前と就寝前の2回の摂取を続ける事で筋肉がつきやすい身体になります。

更に、同じ内容を通常のプロテインとサプリでそろえた場合と比較すると、コストパフォーマンスが圧倒的に優れている事も魅力。

 

 

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低負荷、高回数の筋トレとは

 

低負荷、高回数の筋トレとは、20~30回なんとか繰り返せる負荷のトレーニングの事で、腕立て伏せを30回するとそれ以上上げれらなくなった等の場合が、これになります。

 

もちろん、こちらの筋トレでも限界まで追い込むことで、筋肥大は起こる。

ですが、回数が多くなるにつれて脳が「もうやめよう」と働き出し、筋肉に痛みを与えていきます。

加えて低負荷の筋トレで回数をこなすという事は、それだけ時間も要する事になるので、低負荷高回数の筋トレで筋肥大を狙うのは非効率と言えるでしょう。

 

なぜ細マッチョには低負荷、高回数の筋トレが良いの?

jl1262 / Pixabay

 

ここまで読むと、低負荷高回数の筋トレはしんどいだけに見えるけど、なんでこれが細マッチョにおすすめなの?

と、思いますよね。

答えは、低負荷高回数の筋トレには筋肉を大きくしすぎないという目的と効果があるから。

 

筋肥大が起こりやすい高負荷低回数の筋トレを続けていると、いずれ細マッチョを通り越してゴリマッチョになってしまいます。

細マッチョを目指す人は、ゴリマッチョになりたいわけでなないですよね。

 

だから、ある程度筋肉が付いたら低負荷高回数に移行し、筋肉を大きくしすぎないようにするのです

 

そこで重要なのが順番。

 

そもそも筋肉が付いていない人が低負荷高回数の筋トレだけを行ったらどうなるか。

結果、体型は変わりません。

 

筋肉の密度を上げる低負荷高回数の筋トレは、筋肉の下地を作るという意味では初心者には非常に効果的ですが、筋肥大には非効率的なトレーニングであるため、ある程度鍛えた段階で高負荷低回数のトレーニングに移行した方が良いのです。

 

その後、目指す体型になった段階で低負荷高回数のトレーニングに切り替え、体型維持に努める。これが基本的な細マッチョへの道のりであり、順番が大事である理由です。

 

では、何故このように負荷と回数を変更しなければならないのか。

それは、筋肉の種類に応じた特性を最大限に活かすため。

 

筋肉は「遅筋」と2種類の「速筋」という3種類に分類され、これらの筋肉の特性を活かして鍛える事が理想のカラダを作る大きなヒントとなるので、ここで紹介しますね。

 

持久力の要!遅筋(筋繊維TYPE1・SO筋)

数分以上の継続的な運動、筋繊維の収縮は主にこの筋肉のお仕事で、収縮速度が遅い事(slow)、酸素(oxygen)をエネルギー源にしている事からSO筋とも呼ばれます。

 

この筋肉の特徴は、鍛えると筋肉の密度は上がるが、筋肥大はしない事。

そのため、ダイエット筋トレなどで良く鍛えられるのがこの筋肉です。

 

遅筋は軽い負荷で働く筋肉なので、低回数高負荷のトレーニングで鍛えられる。

 

やや持久的な瞬発力!速筋(筋繊維TYPE2a・FO筋)

30~60秒ほどの、やや持久的な筋繊維の収縮は主にこの筋肉のお仕事で、収縮速度が比較的早く(fast)、酸素(oxygen)をエネルギー源にしている事からFO筋とも呼ばれます。

 

この筋肉の特徴は、鍛えると程よく筋肥大する事。

細マッチョを目指す筋トレで主に鍛えるべき筋肉です。

 

速筋は高負荷で働く筋肉なので、高負荷低回数のトレーニングで鍛えられます。

 

瞬間的な爆発力!速筋(筋繊維TYPE2b・FG筋)

10秒以内程度の瞬間的な運動、筋繊維の収縮は主にこの筋肉のお仕事で、収縮速度が速く(fast)、グリコーゲン(glycogen)をエネルギー源にしていることからFG筋とも呼ばれます。

この筋肉の特徴は、鍛えると非常に良く筋肥大する事。

 

こちらも速筋なので、高回数低負荷のトレーニングで鍛えられます。

 

まとめ

teamsmashgame / Pixabay

 

低負荷高回数の筋トレは細マッチョにおススメです。

ですが、それは筋トレを始める最初の段階と、筋肉を作り上げた後の維持に効果的だからであり、最初から最後までという意味ではありません。

 

大事なのは、筋トレの負荷と回数は「どんなカラダになりたいか」で変わるという事。

 

共に細マッチョを目指して邁進していきましょう!

 

 

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